สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่หลายๆท่านที่วิ่งมาสักระยะหนึ่งแล้ว จะมีความรู้สึกอยากที่จะพัฒนาความเร็วของตัว ทำให้มีนักวิ่งหลายๆคน ต้องการค้นหาความรู้ข้อมูลเรื่องการพัฒนาการวิ่ง ว่าต้องทำอย่างไรได้บ้าง และแน่นอนว่าทักษะการวิ่งที่หลายท่านจะเจอคือ การฝึกวิ่งที่เรียกว่า Interval Training การฝึกวิ่งวิธีนี้คือการที่เราจะเน้นการวิ่งเป็นช่วงๆ ด้วยความเร็วสูงสลับกับการพักเบาๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย เพราะฉะนั้นการฝึกแบบนี้จึงมีความจำเป็น เพราะการฝึกจะช่วยให้ร่างกายให้แข็งแกร่งขึ้นมาก
Interval Training เป็นกาารฝึกเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการวิ่ง โดยทั่วไป จะประมาณ 80-90% (Intensity zone4) ซึ่งอาจใช้การประเมินโดยใช้ Heart rate zone4 เมื่อร่างกายแข็งแกร่งขึ้น อาจพัฒนาเข้าสู่โปรแกรม HIIT (High Intensity Interval Training) ซึ่งความหนักของการออกกำลังจะมากกว่า 90% (Intensity zone5) ประเมินได้จากการใข้ Heart zone5 โดยทั่วไป
ประโยชน์ของการวิ่งแบบ Interval Training
การวิ่งแบบ Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่า High Intensity Training มีการศึกษาวิจัยมาแล้วหลายครั้งว่าช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆ อย่าง Low Intensity Training เช่นวิ่งโซน2 แต่ที่จริงแล้ววิ่งเป็นการคาร์ดิโอแบบหนึ่งที่เผาผลาญไขมันได้ดีอยู่แล้วนะครับ เพียงแต่หลังจากวิ่งเสร็จอัตราการเผาผลาญจะน้อยมาก แตกต่างจากการวิ่งแบบ Interval ที่มีการเผาผลาญไขมันระหว่างวิ่งไม่มากนัก แต่กลับสามารถเผาผลาญหลังวิ่งได้ดีมาก แถมยังเผาได้นาน 24-48 ชั่วโมง เรียกว่าไปนั่งไปนอนก็ยังเผาผลาญได้ไม่ต่างอะไรจากออกกำลังกายอยู่ตลอดเวลาเลยทีเดียว ประโยชน์อื่นๆก็มีดังนี้
1. เพิ่มความอดทนของร่างกายและความเร็ว
การฝึก Interval ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อและระบบหัวใจให้ทำงานหนักขึ้น ร่างกายจะปรับตัวเพื่อรองรับความเข้มข้นนี้ ทำให้สามารถวิ่งได้นานขึ้นและเร็วขึ้น
2. เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
การวิ่งแบบนี้ช่วยกระตุ้นอัตราการเผาผลาญ ทั้งในขณะออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย ทำให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นกว่าการวิ่งในระดับปกติ
3. ลดเวลาในการฝึกซ้อม
Interval Training ช่วยให้ได้รับประโยชน์มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง เพราะร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นระหว่างช่วงวิ่งเร็ว
4.เพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ช่วยพัฒนาการทำงานของหัวใจให้แข็งแรงขึ้น ทำให้มีความสามารถในการรับออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้
5.ลดความเบื่อหน่าย
การวิ่งแบบสลับช่วงทำให้การออกกำลังกายมีความหลากหลาย ไม่น่าเบื่อ เป็นการเพิ่มความสนุกในการฝึกซ้อม
6.พัฒนาการฟื้นฟูร่างกาย
ร่างกายเรียนรู้ที่จะฟื้นฟูตัวเองเร็วขึ้นในช่วงที่พัก ทำให้สามารถกลับมาวิ่งเร็วได้อีกในช่วงเวลาที่กำหนด
ตัวอย่างง่ายๆสำหรับนำไปฝึก Interval นะครับ เริ่มที่วิ่งวอร์มช้าๆ สัก45นาที ให้ความเหนื่อยอยู่ประมาณ50% ของการออกกำลังกายปกติ จากนั้นลอง
วิ่ง Interval 4-6 รอบ โดยสลับวิ่งเร็ว 20 วินาที กับวิ่งพักเบาๆ 30-45 วินาที
อีกแบบหนึ่งที่นิยมนะครับ หากผู้ฝึกควรรู้เพซการวิ่งตัวเองในระยะ 5k หรือ 10k ลองฝึกตามนี้ดู โดยกำหนดเพซที่ไม่หนักจนเกินไปนะครับ
- วิ่งวอร์ม 2-3 km
- ซ้อม Drills 5-10 นาที
- วิ่ง 8-10 รอบ โดยสลับระหว่าง วิ่งเร็ว Sprint 400m รอบสนาม และวิ่งพัก 1-2 นาที
- วิ่งคูลดาวน์ 1.5-3 km