อยากจบมาราธอนควรมีเทคนิคอะไรบ้าง

ระยะมาราธอน Marathon คืองานวิ่ง ที่นักวิ่งหลายคนฝันว่าสักครั้งหนึ่งในชีวิตจะต้องจบมันให้ได้ ซึ่งระยะมาราธอนนั้นไม่ใช่ใครก็ทำได้ ต้องมีการฝึกซ้อมที่ดีและเตรียมสภาพร่างกายให้แข็งแรง แต่มันก้จะมีเทคนิคต่างๆที่จะช่วยให้เราสามารถจบมาราธอนได้แบบไม่ยากเย็นเท่าไร

1. ไม่ใช่วิ่งอย่างเดียว นักวิ่งหลายคนยังเข้าใจผิดที่ว่า ยิ่งวิ่งเยอะก็จะยิ่งเก่ง อย่างลืมว่าการวิ่งระยะไกลมากขึ้นร่างกายจะต้องแข็งแรงทุกส่วน การเสริมเรื่องบอดี้เวท เป็นสิ่งสำคัญ แกนกลางลำตัวเองก็ต้องแข็งแรง การเล่นพวก แพลงและท่าสควอชต่างๆเสริมได้

2. ลืมเรื่องความเร็วไปเลย หากคุณคิดจะจบฟลู ยิ่งถ้าเป็นมาราธอนแรกของหลายๆคน อย่าไปเร่งสปีดเพื่อที่จะรีบจบ เพราะคุณอาจจะหมดแรงก่อนเข้าเส้นชัย วิ่งตามที่คุณซ้อมไว้ วิ่งให้รู้สึกสบายโดยไม่หยุด ควบคุม Heart rate ให้ดี ถ้าคุณเหนื่อยเดินบ้างก็ได้ แล้วค่อยวิ่งต่อ

3. วางแผนการวิ่งและเก็บระยะในแต่ละสัปดาห์  ก่อนที่เราจะไปวิ่งในระยะมาราธอน เราจะต้องวางเป้าว่าในแต่ละเดือนควรจะเป็นระยะเท่าไร แล้วก็วางแผนต่อว่าอาทิตย์หนึ่งเราจะวิ่งกี่วันและเก็บระยะให้ได้เท่าไรในแต่ละอาทิตย์ อย่างที่ผมบอกไม่ต้องวิ่งเร็ว แต่วิ่งให้ได้เยอะๆจะทำให้คุณมีพื้นฐานกล้ามเนื้อและเรียนรู้เรื่อง Endurance หรือความทนทาน คุณสามารถเพิ่มระยะให้มากขึ้นในแต่ละอาทิตย์ก๋ได้ เช่นอาทิตย์นี้วิ่งรวมได้ 50k ในอาทิตย์ต่อไปก็วิ่งให้ได้สัก 60k  ยิ่งเราวิ่งมากขึ้นร่างกายจะเริ่มจำว่าเราสามารถทนทานต่อระยะไกลๆได้มากขึ้น

4. ให้ความสำคัญกับ Long run ในหนึ่งอาทิตย์ เราควรจะว่างเป้าหมาย เพื่อมีวันวิ่งยาวๆสักวัน ส่วนมากนักวิ่งจะเลือกที่เป็นวันหยุดเช่นวันเสาร์หรืออาทิตย์ในช่วงเช้าซึ่งระยะที่ควรจะวิ่งคือมากกว่า 15k ขึ้นไป และเราควรจะเพิ่มในทุกๆอาทิตย์ เช่นอาทิตย์นี้วิ่ง 15k อาทิตย์ต่อไปควรจะลองเพิ่มเป็น 16k หรือ 17k ครับ หรือใครจะเพิ่มมากกว่านั้นก็ขึ้นอยู่กับเวลาและสภาพร่างกายของแต่ละคน แต่ผมคิดว่าการเพิ่มระยะเป็นสิ่งสำคัญ และไม่ควรที่จะวิ่งเร็วมากเกินไปครับ เพราะวัน Long run ควรจะเป็นวันที่วิ่งสบายและได้ระยะที่มากขึ้นกว่าการซ้อมวิ่งในวันอื่นๆ

5. รู้จักการเติมพลังในระยะวิ่ง เราไม่จำเป็นที่จะวิ่งเร็วและคิดว่าการพักดื่มน้ำจะทำให้เราเสียเวลา ลองสังเกตุดูว่าทุกๆงานวิ่งจะมีจุดพักแจกน้ำ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ หรือแม้แต่อาหารว่าง และผลไม้ที่ช่วยเพิ่มพลังงาน นักวิ่งบางท่านอาจจะพกติดตัวไปก็ได้ เราควรเรียนรู้การเติมพลัง เช่นหากวิ่งไปได้สัก 10k จะเติมเจลพลังงาน หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ หากเติมเวลาเราหิวเพราะกว่าร่างกายจะย่อยและนำไปใช้มันต้องการเวลาครับ

6. มีวินัยและความอดทน คุณจะต้องซ้อมให้มาก การวางแผนการซ้อมก่อนงานวิ่งระยะมาราธอน สัก 3-4 เดืน ไม่ใช่ 3-4อาทิตย์นะครับ วินัยที่ดีและการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็ว