ครั้งที่แล้ว อธิบายเรื่องหัวใจโซน 2 ไปแล้ว วันนี้เลยจะมาอธิบายเรื่อง Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจเรา ว่าแต่ละโซนมันแบ่งอย่าง และมีความสำคัญอย่างไรกับการวิ่ง ซึ่ง Heart Rate Zone แบ่งออกได้เป็น 5 โซนตามนี้นะครับ
โซนที่ 1 : หัวใจเราจะเต้นในอัตรา 50 – 60 % ของ Max Heart Rate และประโยชน์ที่ได้ก็คือ พัฒนาเรื่องของการซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย ซึ่งการวิ่งในโซนนี้จะเหนื่อยแบบสบายๆ มีเหงื่อเล็กน้อย หายใจสบายไม่หอบ ยังมีแรงพูดได้ปกติ สำหรับคนที่ต้องการพัฒนาการวิ่ง อย่างตัวผมเองช่วงหลังๆจะใช้วิ่งโซนนี้แทนการหยุดพักเฉยๆครับ เพราะถ้าเราวิ่งในโซนนี้เลือดเราจะไหลเวียนในระบบและช่วยซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย
โซนที่ 2 : หัวใจเราจะเต้นในอัตรา 60 – 70 % ของ Max Heart Rate ประโยชน์ของการวิ่งในโซนนี้คือ ร่างกายจะสามารถดึงพลังงานจากไขมันส่วนเกินที่สะสมในทุกส่วนของร่างกายมาใช้ได้อย่างเต็มที่ ทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลอย่างมาก ควรจะออกกำลังกายในโซนนี้อย่างน้อย 45 นาทีขึ้นไปเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด ถ้าออกกำลังกายโซนนี้จะเหงื่อออกมาเยอะระดับนึง หายใจหอบ แต่ยังพูดได้
โซนที่ 3 : หัวใจเราเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Max Heart Rate การออกกำลังโซนนี้เรียกว่า แอโรบิคโซน เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วเหงื่อท่วมที่สุด หายใจหอบ แต่ยังพูดเป็นคำๆพอได้ บางคนพูดไม่ได้เลยก็มี นักวิ่งหลายคยจะใช้โซนนี้เป็นการวิ่ง ที่เรียกว่า TEMPO RUN เพื่อพัฒนาการหายใจและความทนทานต่อกรดแลคติก ประโยชน์ที่ได้ในโซนนี้จะทำให้ร่างกายมีการดูดซึมออกซิเยนอย่างเต็มที่ เพิ่มความอึดในร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง
โซนที่ 4 : หัวใจเราจะเต้นในระดับ 80 – 90 % ของ Max Heart Rate คนทั่วๆไปที่ไม่ใช่นักกีฬาส่วนใหญ่จะมาไม่ถึงโซนนี้กัน เพราะมันเหนื่อยมากๆ และควร ประโยชน์ที่ได้ที่ระดับนี้ เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มศักยภาพของร่างกายให้เป็นเลิศ จะมีการปวดกล้ามเนื้อและหายใจหอบมากๆ ถ้าไม่ใช่นักกีฬาก็ไม่ควรโหมออกกำลังกายระดับนี้นานเกินไป
โซนที่ 5 : หัวใจเราจะเต้นในระดับ 90 – 100 % ของ Max Heart Rate เป็นโซนที่อันตราย ไม่ควรวิ่งแช่โซนนี้นานเกินไป แต่อาจจะมีบางในการวิ่ง TEMPO RUN ในระยะใกล้จะจบการวิ่ง อาจจะมีการเร่งความเร็วช่วงท้ายๆให้หัวใจมาแตะที่โซนนี้ อันนี้เหมาะสำหรับการทำความเร็วสูงระยะสั้นๆและไม่ควรให้หัวใจอยู่ zone นี้เกิน 5 นาที ในโซนนี้ร่างกายจะใช้พลังจากจากน้ำตาลในเลือด
เป็นอย่างไรกันบ้างครับ เอาเท่านี้ก่อนสำหรับโซนหัวใจ บทความหน้าผมจะแนะนำการ หาสูตรคำนวน Heart rate ของแต่ละคนครับ