สวัสดีเพื่อนๆ นักวิ่งมือใหม่ทุกท่าน ครั้งที่แล้วผมได้แนะนำโปรแกรมฝึกวิ่ง 5k ให้จบภายในเวลาทัน cut off ไปแล้ว ผมเชื่อว่าทุกคนน่าจะสามารถพิชิต 5k แรกกันได้แล้ว และก็สามารถจบได้ทันเวลา Cut off ผมจะบอกว่าโปรแกรมการฝึกครั้งที่แล้ว หากใครได้ฝึกและได้ทำอย่างจริงจังก็จะว่าสามารถจะพิชิต 5k แรกภายในระยะเวลาไม่เกิน 45 นาที เพราะฉะนั้นบทความนี้เราจะขยับความยากขึ้นมาอีกนิดนึง นั้นก็คือเราจะพิชิต 5k ให้จบภายในระยะเวลา 30 นาที หมายถึงว่าเราจะต้องวิ่งระดับความเร็วที่ต่ำกว่า Pace 6.00
หากใครพลาดบทความ โปรแกรมการฝึกวิ่ง 5k จบ Fun run ให้ทัน Cut-off ฉบับ Bear Run ให้คลิกที่นี้เลยครับ
สำหรับโปรแกรมการฝึกของผมที่เขียนในบทความนี้ ผมได้ทดสอบด้วยตัวเอง และผมสามารถพิชิต 5k ในระยะเวลาไม่เกน 30 นาทีได้จริง ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจคำศัพท์ที่เรียกว่า Pace ก่อนนะครับ คำว่า Pace ความเร็วเฉลี่ยต่อ 1 กิโลเมตร เช่น Pace 6 = ใช้เวลาวิ่ง 6 นาทีต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร สำหรับระยะ 5k การที่เราจะวิ่งให้ได้ SUB30 เราจะต้องวิ่งให้ Pace ต่ำกว่า 6.00 เช่น หากเราวิ่งระยะ 5k โดยมีเพซเฉลี่ยที่ 5.59 นั้นหมายความว่าเราจะจบ 5k ด้วยเวลา 29.55 นาที
มาดูตารางการฝึกวิ่ง 5k ให้ได้ SUB30 กันครับ
1. วันจันทร์ – พักเหมือนเดิมครับ เราจะพักหลังจากเราวิ่ง Long run
2. วันอังคาร
– Dynamic stretching ประมาณ 10-15 นาที
– วิ่งสบายๆ ระดับ Zone 2 – 45 – 60 นาที
– Static stretching 10-15 นาที
3. วันพุธ
– Dynamic stretching ประมาณ 10-15 นาที
– Stride 50 เมตร จำนวน 5-8 ครั้ง ด้วยความเร็วประมาณ 80%
– วิ่งในระดับ Lactate Threshold หรือในระดับหัวใจโซน 3 ถึง 4 ต้นๆ ประมาณ 30-40 นาที ตรงนี้อย่าลืมเช็คด้วยนะครับเพราะว่า HR ของแต่ละคนไม่เท่ากัน ถ้าให้ผมอธิบายเราจะวิ่งในระดับที่เหนื่อยพอจะพูดเป็นคำๆได้ แต่พูดะเป็นประโยคจะไม่ค่อยได้ วิ่งระดับนี้จะมีความเหนื่อยหน่อยครับ แต่พอทนได้
– Cool down สัก 2k ด้วย Pace เบาๆๆเช่น 6.30-7.00
– Static stretching 10-15 นาที
4. วันพฤหัสบดี – วันนี้จะเป็นโปรแกรม Interval เพื่อเพิ่มความเร็ว และเป็นการฝึกหัวใจให้ทนต่อระดับความเร็วที่สูง
– Dynamic stretching ประมาณ 10-15 นาที
– Stride 50 เมตร จำนวน 5-8 ครั้ง ด้วยความเร็วประมาณ 80%
– วิ่งระยะ 400 เมตร โดยผมจะเลือกให้เพซที่เร็วกว่าที่จะใช้ลงแข่งสำหรับทำ SUB 30 คือ 5.00 เมื่อเราวิ่งครบ 400 เมคร เราจะพัก 1 นาที จากนั้นก็วิ่งต่อซ้ำๆ ประมาณ 10 รอบครับ
***ส่วนตัวผม เวลาที่ซ้อมโปรแกรมนี้จะไปวิ่งที่สนามวิ่งที่มีลู่วิ่งครับ***
– Cool down สัก 2k ด้วย Pace เบาๆๆเช่น 6.30-7.00
– Static stretching 10-15 นาที
5. วันศุกร์ – ผมจะเวทขา และ ทำการ Plank เพื่อเสริมแกนหลางลำตัวประมาณ 30 นาที
6. วันเสาร์ – วันนี้เราจะพักเพื่อที่จะให้ร่างกายได้ Recovery ก่อนที่จะวิ่งยาวในวันอาทิตย์
7. วันอาทิตย์ – วิ่ง Long run 12k โดยใช้ Pace 6.00 ครับ อยาลืม Static stretching 10-15 นาที