ผมเชื่อว่าเป้าหมายของนักวิ่งมือใหม่ทุกคน ที่ต้องการวิ่ง 10 กิโลเมตร ให้จบภายใน 1 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่า Sub1 นั้นเป็นเป้าหมายที่ท้าทาย แต่ก็สามารถทำได้ไม่ยากจนเกินไปนะครับ ผมเคยวิ่ง 10k กับเวลา 1 ชั่วโมง 10 นาทีมาก่อน แต่ก็พยายามฝึกฝนและซ้อมอย่างสม่ำเสมอจนทำได้ หากคุณมีการวางแผนและฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ โปรแกรมฝึกซ้อมนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้แน่นอน
ก่อนที่เราจะเริ่มเข้าสู่โปรแกรมนี้ แน่นอนว่ามันยากกว่าวิ่ง 5k ให้จบภายใน 30 นาที เพราะฉะนั้นเราจะต้องเตรียมตัวให้พร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ แต่มันก็ไม่ได้ยากขนาดนั้นครับ สำเพื่อนๆที่ได้ทำตามโปรแกรมฝึก 5k ในบทความก่อนหน้านี้สำเร็จ ก็ย่อมทำตามบทความนี้ได้แน่นอน โอเคมาเข้าเรื่องกันได้เลย อย่างแรกคุณต้องรู้ตัวเองให้ดีก่อนว่า สุขภาพคุณและสภาพร่างกายคุณคุณนั้นพร้อมสำหรับการวิ่งในระยะ 10k หรือไม่
เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม ไม่ว่าจะเป็นรองเท้าที่ใช้ฝึกซ้อม แนะนำควรมีรองเท้าที่ใช้สำหรับวิ่งด้วยความเร็ว เช่นรองเท้าที่มีแผ่น Carbon plate เพราะเราจะใช้ในการวิ่งในโปรแกรม Tempo และ Interval และอีกคู่ควรเป็นรองเท้าที่เน้นไปทาง Support ในวันที่เราต้องการวิ่งโซน 2 หรือ วิ่งในวัน Recovery ถุงเท้าเองก็สำคัญเตรียมให้ครบและเลือกที่มีคุณภาพด้วยนะครับ เสื้อและกางเกงที่ใช้สำหรับซ้อมวิ่งเน้นเบาและระบายเหงื่อและความร้อนได้ดี ส่วนเจลพลังงานเองก็มีความจำเป็นไม่น้อย อาจจะต้องฝึกเติมและกินในวันที่ซ้อม เพราะในวันแข่งเราจะต้องเติมเจลพลังงานอย่างน้อยๆ 1 ซองเพิ่มเติมพลังงานที่มีความจำเป็นในการวิ่ง ระหว่างซ้อมน้ำและเกลือแร่อย่าให้ขาดครับ ควรเติมให้เป็นระบบ ที่สำคัญก่อนซ้อมควรนอนพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการนอนไม่เพียงพอ ส่งผลไม่ดีกับหัวใจในการฝึกซ้อมได้ อันนี้จากประสบการณ์จริงๆครับ
หลักการฝึกซ้อมเพื่อพิชิต SUB1
1. การซ้อมจะมีความหลากหลายรูปแบบ เพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
2. มีความต่อเนื่องในการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย
3. เพิ่มระยะทางและความเร็วแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่างช้าๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้
3. มีวันพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอหลังจากการฝึกซ้อมหนัก
โปรแกรมนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมนะครับ เพราะพื้นฐานและความแข็งแกร่งของแต่ละคนไม่เท่ากัน
1. วันจันทร์เราจะพัก 1 วันครับ
2. อังคาร วิ่งเบาๆ 45 – 60 นาที วิ่งสบายๆ เน้นโซน 2 ครับผม
3. วันพุธ Interval training หรือ Tempo ตรงนี้จะขออธิบายรายละเอียดให้อ่านนะครับ ให้เลือกฝึกอย่างใดอย่างหนึ่งก็ได้ครับ ไม่จำเป็นต้องฝึกทั้งสองโปรแกรมใน 1 อาทิตย์
3.1 ตารางฝึก Tempo เป็นการฝึกวิ่งที่ค่อนข้างเร็ว และคงความสม่ำเสมอของความเร็ว เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยพัฒนาความเร็วในการวิ่งระยะไกลของคุณ ให้พร้อมสำหรับการวิ่ง 10K Sub1 หรือวิ่ง 10 กิโลเมตร ภายใน 1 ชั่วโมง Tempo Run มีความสำคัญในการ ปรับปรุงความทนทานต่อความเร็ว เพื่อช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่งในความเร็วที่สูงขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น และเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อคุณสามารถวิ่ง Tempo ได้อย่างสม่ำเสมอ คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นในการเพิ่มความเร็วในการแข่งขันจริง
ตารางฝึก Tempo เราจะวิ่ง 30-40 นาที ในความเร็ว 85-90% ของความเร็วสูงสุด ประมาณหัวใจโซน 3 – 4 หรือวิ่งใน Pace 5.30-5.40 ก็ได้ครับ (ถ้าไม่ไหวก็สามารถปรับในเรื่องเวลาของการวิ่ง หรือลด Pace ลงก่อนก็ได้ แล้วค่อยเพิ่มเวลากับลด Pace)
3.2 ตารางฝึก Interval สำหรับวิ่ง 10K Sub1 พัฒนาความเร็วและความทนทาน เป็นการวิ่งสลับเร็วสลับช้า การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มความเร็วสูงสุดและความทนทานต่อความเร็ว ทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้น ประโยชน์ของการฝึก ก็เพื่อเพิ่มความเร็วสูงสุดและช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานได้อย่างเต็มที่และพัฒนาความเร็วสูงสุด อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายปรับตัวและทนต่อความเมื่อยล้าได้ดีขึ้น
ตารางฝึก Interval โดยเราจะวิ่งเร็ว 400 เมตร ประมาณ Pace 5.00 เป็นจำนวน 8 รอบ พักระหว่างรอบ 2 นาที (หากเพื่อนๆไหวและรู้สึกสบายให้เพิ่มเป็น 10 รอบ และ 12 เป็นลำดับ และถ้าหากยังรู้สึกว่าสบายก็ให้ลดเพซไปที่ 4.50 ในจำนวน 8 รอบดูครับ ค่อยๆปรับไป)
4. วันพฤหัสบดี วิ่งโซน 2 ประมาณ 90 นาที
5. วันศุกร์พัก หรือ Cross-training เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน
6. วันเสาร์ พักและนอนให้เต็มที่ครับ เพื่อที่วัน Long run เราจะได้ตื่นเช้าๆไปวิ่ง
7. วันอาทิตย์ Long run 12-15 กม. เน้นวิ่งสบายๆครับ หรือวิ่งโซน 2 ก็ได้ แต่สำหรับผมจะขอแนะนำวิ่งอยู่ที่ Pace 6.00-6.10 ครับเพื่อสร้างความคุ้นเคยกับความเร็วในระดับนี้ ในสัปดาห์แรกก็วิ่งสัก 12k ก่อนก็ได้ครับ แล้วค่อยๆๆเพิ่มระยะ
โปรแกรมนี้ผมลองฝึกกับตัวเองแล้วทำได้จริงครับ แอดมินอายุ 48 ปี จบ 10k ได้ต่ำกว่า 60 นาที หากมีข้อสงสัยสามารถทักมาพูดคุยหรือคอมเม้นสอบถามได้เลยครับ