Category: บทความเรื่องวิ่ง

การฝึกวิ่งเพื่อพิชิตระยะมาราธอนในระยะ 42.195 กม. ต้องอาศัยการวางแผนอย่างเป็นระบบ ความอดทน และความสม่ำเสมอ โปรแกรมฝึกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการวิ่งอยู่แล้ว คือเคยผ่านสนามในระยะ 10K หรือ Half Marathon มาก่อน แต่ยังไม่เคยลงแข่งในระยะมาราธอน สำหรับโปรแกรมนี้สำหรับนักวิ่งที่ต้องการวิ่งฟูลมาราธอนเป็นครั้งแรก การฝึกซ้อมโดยทั่วไปควรใช้เวลา 16-20 สัปดาห์ ในการเตรียมตัว และควรจะมีเวลาซ้อมอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยที่เราควรให้ความสำคัญกับสิ่งที่ผมจะกล่าวดังต่อไปนี้

Energy Gel (เจลให้พลังงาน) เป็นผลิตภัณฑ์เสริมพลังงานที่นักวิ่งนิยมใช้กันอย่างมาก เจลให้พลังงานถูกออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ระหว่างการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ใช้พลังงานสูง เช่น การวิ่ง เนื้อสัมผัสของเจลจะมีลักษณะเป็นของเหลวข้นหรือเจลหนืดไม่เหนียวจนเกินไปเพื่อให้กลืนง่าย บางยี่ห้ออาจมีเนื้อบางเบาคล้ายไซรัป โดยเจลนั้นจะมีการบรรจุเป็นซองขนาดเล็กพกพาง่าย

*Super shoe* คืออีกหนึ่งประเภทของรองเท้าวิ่ง ที่มีประสิทธิภาพสูง มันถูกออกแบบมาเพื่อช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งระยะไกลและในการแข่งขัน ผู้ผลิตมักใช้เทคโนโลยีชั้นกลางแบบคาร์บอนไฟเบอร์ (Carbon Fiber Plate) หรือที่เราเรียกติดปากว่าแผ่นคาร์บอน และวัสดุ Foam ที่มีคุณสมบัติคืนตัวพลังงานได้ดี เช่น Pebax foam หรือ TPU foam เพื่อช่วยลดการสูญเสียพลังงานและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ต้องเคยได้ยินคำนี้แน่นอน LSD ซึ่งมันย่อมาจาก Long Slow Distance เป็นการวิ่งระยะยาวด้วยความเร็วต่ำถึงปานกลาง โดยเน้นที่การเพิ่มความอดทนของร่างกายและระบบหัวใจและหลอดเลือด การวิ่งแบบ LSD จะมีลักษณะสำคัญดังนี้

โปรแกรมการฝึกซ้อมสำหรับการลงงานวิ่ง Half marathon 21k สำหรับมือใหม่ที่ต้องการลงแข่งครั้งแรก และอยากจบแบบไม่เจ็บ ต้องมีการวางแผนและฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ โดยเน้นการสร้างความแข็งแรงของร่างกายและความอดทนอย่างค่อยเป็นค่อยไป ความสม่ำเสมอของการซ้อมเป็นหัวใจหลัก คุณจะต้องตั้งเป้าให้ชัดเจนว่าใน 1 อาทิตย์นั้นจะวิ่งกี่วัน และ จะต้องเก็บระยะเท่าไร และนี้คือแนวทางที่ผมแยกไว้เป็นข้อๆไว้ให้ท่านได้เอาไปลองฝึกและปรับการฝึกให้เข้ากับตัวของท่าน