มาทำความรู้จักกับระยะการวิ่งต่างๆ

มาทำความรู้จักกับระยะการวิ่งต่างๆ

Bysomchai

หลายท่านที่เป็นนักวิ่งใหม่ อาจจะสงสัยเวลามี งานวิ่ง จัดขึ้นว่ามีการเรียนระยะการวิ่งแตกต่างกัน และมีค่าสมัครที่ไม่เท่ากัน วันนี้แอดมิน จะมาอธิบายของประเภทการวิ่งต่างๆให้เข้าใจนะครับ เวลาที่เราสมัครจะได้เลือกระยะที่เหมาะสมกับการซ้อมตัวเอง 1. ระยะ 5k หรือที่เรียกว่า Fun run เป็นระยะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นวิ่ง อาจจะเรียกว่า เดิน-วิ่งเพื่อการกุศล  ซึ่งระยะทางดังกล่าวเป็นระยะสั่น จะทำให้ร่างกายไม่เหนื่อยหรืออ่อนล้ามาก เหมาะมากสำหรับการวิ่งแบบ Easy วิ่งเหยาะๆ พักเดิน หยุดกินน้ำ พูดคุยกับคนที่ร่วมวิ่งด้วยกัน ผู้วิ่งจะรู้สึกสนุกสนาน เพราะมีเพื่อนร่วมเดินวิ่งจำนวนมาก 2. ระยะ 10k หรือ Mini half-marathon มินิฮาล์ฟ มาราธอน  เป็นระยะทางที่เรียกได้ว่าเป็นที่นิยมกันมาก เหมาะสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่อยากจะท้าทายความสามารถแบบจริงจัง การวิ่งมินิฮาล์ฟ มาราธอนเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจมาก เป็นระยะที่คนนิยมสูง ส่งเสริมการรักษากล้ามเนื้อ ทำให้หัวใจแข็งแรง และทำให้สุขภาพปอดทำงานได้อย่างดี 3. ระยะ 21.095 หรือ ฮาล์ฟ มาราธอน (Half-marathon) เป็นระยะทางมาตรฐานที่จัดแข่งขันระดับนานาชาติทั่วโลก เป็นระยะที่มีความท้าทายมาก  และเหมาะสำหรับผู้ที่วิ่งมาสักระยะหนึ่งแล้ว มีการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่อง และอาจจะผ่านการแข่งขันในระดับ…

การดื่มน้ำจำเป็นระหว่างซ้อมวิ่งและการแข่งขัน

การดื่มน้ำจำเป็นระหว่างซ้อมวิ่งและการแข่งขัน

Bysomchai

การดื่มน้ำระหว่างการวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น ทั้งเวลาซ้อมและการแข่งขัน สังเกตุได้ว่าใน งามวิ่งเกือบทุกงาน จะมีจุดให้บริการน้ำดื่มทุกๆ 2 กิโลเมตรหรือทุกๆ 4 กิโลเมตร  เพราะในขณะที่เราวิ่งนั้นอุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น ร่างกายจะพยายามระบายความร้อนผ่านทางเหงื่อได้แต่ความร้อนที่ระบายออกมาพร้อมกับเหงื่อ ยังน้อยกว่าความร้อนที่เกิดขึ้นในกระบวนการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกาย  หากร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ (Dehydration) คือการสูญเสียเหงื่ออย่างต่อเนื่องโดยไม่ได้ดื่มน้ำ้พื่อชดเชยน้ำเข้าสู่ร่างกายไม่ทันเวลา ส่งผลให้ปากแห้ง กระหายนํ้า ปัสสาวะมีสีเข้ม เวียนศีรษะ เป็นตะคริว อาจส่งผลให้ไตวายเฉียบพลัน (Acute Renal failure) ในที่สุด หากยังไม่รีบดื่มน้ำ อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ เวลาที่เราจะซ้อมหรือวิ่งแข่งควรดื่มน้ำประมาณ 200 cc ก่อนวิ่งประมาณ 30 นาที – 1 ชั่วโมง เมื่อวิ่งเสร็จแล้วควรดื่มน้ำทดแทนเท่ากับน้ำหนักตัวที่หายไปในระหว่างการวิ่ง เนื่องจากน้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่เป็นน้ำหนักของน้ำที่เสียไปกับเหงื่อ สรุปได้ว่าแอดมินแนะนำให้ดื่มน้ำก่อนวิ่ง และในระหว่างซ็อมควรจะจิบน้ำเป็นระยะ สักประมาณ 3-4 กิโลเมตรต่อครั้ง หลังจบการวิ่งสิ่งที่ควรทำก็คือ การดื่มน้ำอย่างช้าๆ ออกกำลังเบาๆ ทำท่าคูลดาวน์ จนร่างกายเป็นปกติ อาบน้ำและพักสัก 20-40 นาที ก่อนรับประทานอาหาร น้ำที่ไม่ควรดื่มก่อนวิ่งก็จะมี น้ำอัดลม เพราะมีแก๊สก็เป็นตัวสำคัญที่จะทำให้นักวิ่งรู้สึกอึดอัด…

ก้าวข้ามความกลัวของตัวเองกับ Khaoyai 100K Ultra Marathon 2021
|

ก้าวข้ามความกลัวของตัวเองกับ Khaoyai 100K Ultra Marathon 2021

Bysomchai

ก้าวข้ามความกลัวของตัวเองกับ งานวิ่ง Khaoyai 100K Ultra Marathon 2021 . วันนี้ขออนุญาตแชร์เรื่องเล่าหนังชีวิตของการวิ่ง ในระยะอัลตร้ามาราธอนแรกในชีวิตให้ฟังครับ ขอเกริ่นนำก่อนว่า ตัวเองผมเป็นคนที่เริ่มวิ่งเพื่อหาทางลดน้ำหนักเท่านั้น ราวๆ เมษายน 2019 แต่วิ่งไปวิ่งมาเกิดหลงรักการวิ่งแบบไม่รู้ตัวจนได้เริ่มลงงานแรกคือ บางแสน 21 ในปี 2019 และปีต่อมาก็ลงงานบางแสน42 และ วิ่งานบางแสน21 อีกครั้งในปี 2020 ผมใช้เวลา ผมใช้เวลาวิ่ง 1 ปีครึ่งในการซ้อมและวิ่ง 3รายการนี้ ต่อจากนั้นอยากวิ่งให้ดีขึ้น จึงสมัครและไปรับการสอนจากโค้ชบุญนาคจากเพจ “เอาหัวใจมาใส่ตีน” เพื่อเรียนรู้ทักษะที่ถูกต้องในการวิ่ง จากนั้นผมและเพื่อนไปเห็นงาน Khaoyai100k Edition Zero แล้วเกิดอยากลองวิ่งดูบางเลยตัดสินใจสมัครงานนี้ หลังจากนั้น ผมก็เริ่มซ้อม เก็บระยะ และศึกษาการซ้อมจากหลายๆในที่ในสื่อออนไลน์ด้วยตัวเองมาตลอดเกือบ 1 ปี จนถึงวันของการแข่งขันมาถึง . ในปีแรกนี้ผมมากับเพื่อนๆกลุ่ม BKK Runner ซึ่งแอดมินช่วยประสานงานต่างๆให้ทั้งเรื่องสมัครและการเป็น Support ในงานเช่นกัน ขอขอบคุณพี่ๆจาก BKK…

การออกกำลังกายแบบแรงต้าน Resistance Workout คืออะไร

การออกกำลังกายแบบแรงต้าน Resistance Workout คืออะไร

Bysomchai

สำหรับนักวิ่ง การฝึกฝนการออกกำลังกายพวก Body weight มีความจำเป็นเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและแกนกลางลำตัว ในการวิ่งโดยการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามหรือร่างกายให้แข็งแรงขึ้นนั้นมีอยู่หลากหลายประเภท  วันนี้แอดมินจะมาพูดถึง Resistance Workout เป็นการออกกำลังกายแบบแรงต้านเพื่อใช้ฝึกกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายอีกหนึ่งรูปแบบที่ค่อนข้างได้รับความนิยม การออกกำลังกายแบบแรงต้านนั้น เป็นการออกกำลังกายทุกรูปแบบที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายออกแรงต้านกับน้ำหนักหรือแรงโน้มถ่วง ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักของตัวเอง ไปจนถึงน้ำหนักของอุปกรณ์ต่าง ๆ เช่นการใช้ดัมเบล ยางยืดต้านแรง ไปจนถึงเครื่องเล่นฟิตเนสต่าง ๆ ที่ใช้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแรงต้านมีอะไรบ้าง ถ้าเน้นแบบไม่ใช้อุปกรณ์ แต่เป็นการใช้น้ำหนักตัวเราเองที่แอดมินชอบนะครับจะมีอยู่ด้วยกัน 5ท่า คือ 1.  การวิดพื้น Push Up 2. ซิทอัพ (Sit Up) 3. ยืนย่อ Leg lunge 4. Plank ปกติค้างไว้เซ็ทละ 30-60 วินาที 5. Mountain clam คล้ายๆแพลงแต่จะดึงเข่ามาที่หน้าอกสลับซ้ายและขวา การออกกำลังกายแบบแรงต้านมีดังนี้ 1. เพิ่มแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มพละกำลังให้มีมากขึ้น 2. ทำให้มวลกระดูกหนาแน่นขึ้น…

Taper คืออะไรสำหรับนักวิ่ง

Taper คืออะไรสำหรับนักวิ่ง

Bysomchai

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ คำๆนี้อาจจะยังไม่ค่อยคุ้นหูสักเท่าไร แต่สำหรับนักวิ่งที่วิ่งงานบ่อยๆ หรือมีประสบการณ์จะเริ่มรู้จักคำว่า Taper แล้ว  การ Taper เป็นการที่นักวิ่งนั้นจะค่อยๆ ลดปริมาณการวิ่งลง ลดระยะทางในการซ้อมวิ่งแต่ละวันลง แต่ยังคงคุณภาพและยังมีความเร็วอยู่  ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักพื้น และพร้อมเต็มที่สำหรับวันแข่ง เช่น ในวันที่ต้องซ้อมเร็ว ก็ให้เร็วเท่าๆ เดิม แต่ลดระยะทางลง  ส่วนอัตราและ ระดับการ Taper ของการซ้อมในแต่ละระยะนั้นไม่เท่ากัน อีกทั้งยังขึ้นอยู่กับตัวบุคคลด้วย ยกตัวอย่างสำหรับการ Taper ของมาราธอน 42 กิโล ก็จะประมาณ 2-3 สัปดาห์ อย่างสัปดาห์ที่ 4 ก่อนแข่ง ให้ระยะทางสะสมทั้งสัปดาห์เท่ากับ 100% สัปดาห์ที่ 3 ให้ลดเหลือประมาณ 80% สัปดาที่ 2 เหลือ 50% เป็นต้น ส่วนระยะฮาล์ฟก็ประมาณ 5-10 วัน มินิก็อาจะประมาณ 2-40 วัน เป็นต้น อย่าลืมว่าแต่ละบุคคลมีการ Taper…