สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ต้องเคยได้ยินคำนี้แน่นอน LSD ซึ่งมันย่อมาจาก Long Slow Distance เป็นการวิ่งระยะยาวด้วยความเร็วต่ำถึงปานกลาง โดยเน้นที่การเพิ่มความอดทนของร่างกายและระบบหัวใจและหลอดเลือด การวิ่งแบบ LSD จะมีลักษณะสำคัญดังนี้
1. ระยะทางยาว โดยทั่วไปแล้ว การวิ่งแบบนี้จะเน้นไปที่การวิ่งในระยะทางมากกว่าการวิ่งปกติ เช่น 15-20 กิโลเมตร หรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของนักวิ่ง
2. ความเร็วการวิ่งที่ต่ำ โดยเราจะเน้นที่การวิ่งด้วยความเร็วที่สบายๆ สามารถพูดคุยได้ระหว่างวิ่ง (Conversational Pace) หรือประมาณ 60-75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
3. เวลาในการวิ่งนาน การวิ่งแบบนี้เราจะใช้เวลานานกว่าการวิ่งทั่วไป อาจใช้เวลาตั้งแต่ 1 ชั่วโมงขึ้นไป
ประโยชน์ของการวิ่งแบบ LSD
1. Increase Endurance เพิ่มความอดทน การวิ่ง LSD ช่วยเพิ่มความอดทนโดยการพัฒนาระบบ Aerobic Capacity, เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเส้นเลือดฝอย, ปรับปรุงระบบเผาผลาญพลังงาน และฝึกจิตใจให้แข็งแกร่ง การวิ่งแบบนี้จึงเป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาความทนทานและเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันระยะยาว เช่น ฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอน
2. Burn Fat ช่วยเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกาย เพราะการวิ่งด้วยความเร็วต่ำเป็นเวลานานช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน แม้ว่าการเผาผลาญระหว่างการวิ่งอาจไม่สูงเท่ากับการออกกำลังกายแบบหนัก (HIIT) แต่การฝึก LSD ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้นในระยะยาว
3. การวิ่ง LSD ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขา เช่น กล้ามเนื้อหน้าขา, กล้ามเนื้อหลังขา, น่อง, และก้น และช่วยเพิ่มเส้นเลือดฝอยและไมโตคอนเดรียในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความทนทานขึ้น ลดความเมื่อยล้าและเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายระยะยาว การวิ่ง LSD ที่ถูกต้องช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำไขข้อ ซึ่งช่วยลดแรงเสียดทานและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ ช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างและซ่อมแซมกระดูกอ่อน ทำให้ข้อต่อแข็งแรงขึ้น
4. การวิ่ง LSD แบบสบาย ๆ ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายและลดความเครียดได้ เพราะวิ่งแบบช้าๆไม่เร็จจนเกินไปจะช่วยกระตุ้นการหลั่ง เอ็นดอร์ฟิน (Endorphins) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้รู้สึกดี ลดความเครียด และเพิ่มความสุข นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่ม เซโรโทนิน และ โดพามีน (Dopamine) ซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์ ทำให้รู้สึกสงบและมีสมาธิ เพราะฉะนั้นการวิ่ง LSD ที่มีจังหวะสม่ำเสมอช่วยให้จิตใจจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน (เหมือนการทำสมาธิ) การหายใจเป็นจังหวะและการโฟกัสที่การก้าวขาสามารถช่วยให้ลืมความกังวลและความคิดฟุ้งซ่านได้
5. LSD เหมาะสำหรับนักวิ่งที่เตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน เพราะช่วยเพิ่มความทนทานในระยะยาว
ข้อควรระวัง
1. เราจำเป็นจะต้องทำการวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังวิ่งเสมอ
2. ไม่ควรวิ่งเร็วเกินไป เพราะอาจทำให้เหนื่อยเร็วและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
3. ควรดื่มน้ำและเติมพลังงานระหว่างวิ่งหากวิ่งเป็นเวลานาน
LSD จึงเป็นการวิ่งที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาความอดทนและสุขภาพโดยรวม โดยไม่เน้นความเร็ว แต่เน้นความสม่ำเสมอและระยะทางที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ