Interval Running ยังคงมีความสำคัญและควรฝึกสำหรับนักวิ่งที่ต้องการลงในระยะ Full Marathon แต่อาจจะไม่ใช่หัวใจหลักของการซ้อมเพราะเราจะใช้เป็นส่วนเสริมมากกว่า สำหรับระยะมาราธอน นักวิ่งส่วนใหญ่จะใช้เน้นไปที่ Long Run & Tempo Run มากกว่า เพียงแต่ว่าดการเสริมโปรแกรมอินเทอร์วัลก็เพื่อเพิ่มความเร็ว และความอึด การมีโปรแกรม Interval Running เสริมเข้ามาจะช่วยให้คุณไปถึงเส้นชัยได้เร็วขึ้น เพราะฉะนั้นเราจะต้องศึกษาและใช้โปรแกรม Interval Running ให้ถูกวิธี
การฝึก Interval Running เป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการซ้อมมาราธอน เพราะช่วยเพิ่ม VO2 Max (ความสามารถในการใช้ออกซิเจน) และ พัฒนาความเร็ว แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องซ้อมหนักด้วยอินเทอร์วัลตลอดเวลานะครับ ควรปรับให้เหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด
การที่เราเพิ่มการฝึก Interval Running เพื่อลงแข่งมาราธอนจะเกิดประโยชน์อะไรบ้างมาดูกันครับ
1. การฝึก Interval Running จะช่วยเพิ่มความเร็ว (Speed & Pace Control) ทำให้ร่างกายของเราเกิดความคุ้นชินกับความเร็ว หรือ Pace ที่จะใช้ลงแข่งขัน เมื่อฝึกบ่อยๆจะลดความรู้สึกเหนื่อยเมื่อวิ่งที่ความเร็วเป้าหมายที่ตั้งไว้
2. ช่วบพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจและปอด (Cardiovascular Endurance) ทำให้ร่างกายของนักวิ่งสามารถใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น และช่วยให้วิ่งไกลขึ้นโดยไม่เหนื่อยเร็ว
3. เมื่อทำการฝึกแบบสม่ำเสมอจะช่วยปรับปรุง Economy ในการวิ่ง (Running Efficiency) ตรงจุดนี้จะทำให้ร่างกายใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ
ลดโอกาสที่ร่างกายจะหมดแรงช่วงท้ายมาราธอน
บางท่านอาจจะสงสัยว่า แล้วเราควรฝึก Interval มากแค่ไหนสำหรับมาราธอนที่เราจะลงแข่ง สำหรับการฝึกแล้วเราควรค่อยปรับความเข้มข้นจากเบาไปหาหนัก เพราะนักวิ่งแต่ละคนที่ความสามารถและพื้นฐานไม่เท่ากัน ผมแนะนำว่าสำหรับนักวิ่งมือใหม่ อาจไม่จำเป็นต้องโฟกัสอินเทอร์วัลมาก เน้น Long Run & Tempo Run เป็นหลักจะดีกว่าครับ ส่วนนักวิ่งที่มีความสามารถหรือมีประสบการณ์ขึ้เนมาหน่อย ก็ควรฝึกอินเทอร์วัล สัปดาห์ละ 1 ครั้ง เพื่อพัฒนา speed และ endurance
รูปแบบของการฝึก Interval ที่เหมาะกับการฝึกมาราธอน ไม่มีอะไรตายตัว แต่ผมจะยกหตัวอย่างสัก 2-3 อย่างให้เอาไปลองฝึกดูครับ แนะนำให้ทพการฝึกในสนามที่มีลู่วิ่งครับ เพราะเป็นการฝึกด้วยความเร็ว ไม่ควรวิ่งบนถนน หรือพื้นที่มีไม่เรียบ หรือ ขรุขระ
แบบที่ 1
เป็นการวิ่งในระยะ 400 เมตร
เราจะทำการวิ่งเร็ว 400 เมตร (90-95% ของความสามารถ) → พัก Jog 200 เมตร หรือ พัก 1 นาที
ทำซ้ำประมาณ 6-10 รอบ
การฝึกนี้จะเน้นและช่วยพัฒนาความเร็วต้นและแรงขาของเรา
แบบที่ 1
เป็นการวิ่งในระยะ 800 เมตร หรือ 1,000 เมตร
เราจะทำการวิ่งเร็ว 800 เมตร ถึง 1000 เมตร (ที่ Pace 10K หรือเร็วกว่า Marathon Pace) → Jog 400m หรือ พัก 2-3 นาที
ทำซ้ำ 4-8 รอบ
การฝึกในระยะนี้จะช่วยให้ร่างกายคุ้นชินกับความเหนื่อย
แบบที่ 2
เป็นการวิ่งในระยะ 1200 – 2400 เมตร
เราจะทำการวิ่งเร็วในระยะ 1,600 เมตร ถึง 24000 เมตร ใม Pace ฮาล์ฟมาราธอน) → Jog 800m หรือ พัก 5 นาที
ทำซ้ำ 3-5 รอบ
การฝึกนี้จะช่วยเสริมความอึดและความทนทาน
ข้อแนะนำการฝึก
🔸 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอ
🔸 ควรฝึก สลับกับ Long Run และ Tempo Run
🔸 อย่าลืมวอร์มอัพ-คูลดาวน์ให้ดี
❌ ข้อควรระวัง
⚠️ อย่าฝึกหนักเกินไป เพราะอินเทอร์วัลทำให้ร่างกายเครียดสูง
⚠️ ไม่ควรฝึกใกล้วันแข่ง (อย่างน้อย 10 วันก่อนแข่งให้ลดความหนักลง)
⚠️ ฟังร่างกายตัวเอง ถ้าเจ็บหรือเหนื่อยเกินไปให้ลดรอบ