การวิ่งใน โซน 2 (Zone 2 Training) เป็นการวิ่งที่ดีมีคุณภาพเหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับ ตัวผมเองก็เริ่มจากการวิ่งโซน 2 มาเป็นพื้นฐานจนสามารถพัฒนาความเร็วได้ในตอนนี้ การวิ่งโซน 2 มีประโยชน์สำคัญในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular System) โดยเฉพาะการพัฒนาความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือดและระบบไหลเวียนที่มีประสิทธิภาพ ลองสังเกตุตัวเองดูนะครับว่า เราจะสามารถวิ่งในระดับโซน 2 เหมือนเดิมในทุกๆวันแต่ความเร็วหรือ Pace ของเรานั้นขยับเร็วขึ้น นั้นแสดงว่าเรามีการพัฒนา เคยมีคนพูดว่า “ถ้าอยากวิ่งเก่ง คุณต้องวิ่งช้าให้เป็น” ต่อไปนี้คือเหตุผลที่ทำให้การวิ่งโซน 2 ถึงดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
1. การปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจ (Heart Efficiency)
ในการวิ่งในระดับโซน 2 นั้น หัวใจของคุณจะเต้นในระดับปานกลาง (60-70% ของ Maximum Heart Rate) ซึ่งเป็นระดับที่หัวใจสามารถสูบฉีดเลือดได้เต็มที่โดยไม่เกิดความเครียด
เมื่อวิ่งโซน 2 อย่างสม่ำเสมอ ขนาดของหัวใจห้องซ้าย (Left Ventricle) จะเพิ่มขึ้น ทำให้หัวใจสามารถบรรจุเลือดและสูบฉีดเลือดในปริมาณที่มากขึ้นในแต่ละจังหวะ (Stroke Volume)
2. เพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิต (Blood Circulation)
การวิ่งโซน 2 จะไปกระตุ้นให้หลอดเลือดขยายตัว ส่งผลให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น
เส้นเลือดฝอย (Capillaries) ซึ่งเป็นส่วนที่แลกเปลี่ยนออกซิเจนระหว่างเลือดและกล้ามเนื้อ มีจำนวนเพิ่มขึ้น ช่วยให้ออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ทำให้เราวิ่งอึดขึ้น
3. เสริมการทำงานของปอด (Lung Function)
ขณะวิ่งโซน 2 ร่างกายใช้ระบบแอโรบิก (Aerobic System) ที่พึ่งพาออกซิเจน การฝึกในโซนนี้ช่วยเพิ่มความสามารถของปอดในการรับออกซิเจนและกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์
ช่วยให้กล้ามเนื้อหายใจ เช่น กระบังลม แข็งแรงขึ้น ส่งผลให้ระบบหายใจมีประสิทธิภาพมากขึ้น ตรงนี้จะช่วยพัฒนาความเร็วของเราได้
4. ลดความดันโลหิต (Blood Pressure)
การวิ่งโซน 2 ช่วยลดความดันโลหิตทั้งในช่วงพักและระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจากหลอดเลือดมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและหัวใจไม่ต้องทำงานหนักเกินไป
5. ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate)
การฝึกวิ่งโซน 2 ช่วยให้หัวใจมีความแข็งแรงและประหยัดพลังงานมากขึ้น หัวใจจะเต้นช้าลงขณะพัก (Resting Heart Rate ลดลง) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดถึงสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดี อย่างที่ผมพูโไว้ เราวิ่งในระดับ HR เดิมแต่ Pace เราลดลงหรือว่าเร็วขึ้นเรื่อยๆ หากเราวิ่งโซน2 เป็นประจำ
6. พัฒนาประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน (Fat Oxidation)
ในโซน 2 ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ซึ่งเป็นกระบวนการที่ต้องอาศัยออกซิเจนสูง การทำงานนี้ช่วยลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันในหลอดเลือดและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ในการวิ่งโซน 2 ทำให้ร่างกายมีเวลาที่จะคิดคำนวนดึงเอาไขมันส่วนเกินมาใช้ ยิ่งถ้าเราวิ่งในตอนเช้าในระดับโซน 2 นานๆเกิน 45 นาที ร่างกายจะสามารถดึงเอาไขมันสะสมมาเป็นพลังงานได้ดี
7. ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในโซน 2 ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ซึ่งสัมพันธ์กับโรคหัวใจ