การ Taper เป็นการลดปริมาณการฝึกซ้อมก่อนการแข่งขัน ถือว่าเป็นกระบวนการที่สำคัญมากสำหรับนักวิ่ง โดยเฉพาะนักวิ่งระยะไกล เช่น ฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอนเต็ม เพราะมันช่วยให้เราสามารถฟื้นฟู่ร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขันอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด สำหรับฮาล์ฟมาราธอนการทำ Taper จะนิยมทำประมาณ 1-2 สัปดาห์ก่อนแข่ง และสำหรับ มาราธอนเราจะทำการ Taper ประมาณ 2-3 สัปดาห์ก่อนแข่ง
ในนักวิ่งมือใหม่อาจจะสงสัยว่าทำไมการ Taper จึงสำคัญ ผมจะขอบอกว่าการที่เรา Taper มันมีส่วนช่วยเราหลายอย่าง ยกตัวอย่างเช่น
1. การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและระบบร่างกายของนักวิ่ง อย่าลืมว่าก่อนแข่งเรามีการฝึกซ้อมที่มาก การซ้อมหนักสะสมทำให้เกิดความล้าในกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลาง การ Taper ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมความเสียหายเหล่านั้น
2. เป็นการเติมพลังสำรอง (Glycogen Stores) เมื่อเราเริ่มทำการ Taper หรือลดการซ้อมลง มันจะทำให้ร่างกายสามารถสะสมไกลโคเจนได้มากขึ้น ซึ่งเป็นพลังงานหลักในการวิ่งระยะไกล
3. เป็นการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ยิ่งใกล้วันแข่งการดูแลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ เพราะร่างกายจะมีเวลาฟื้นฟูมากขึ้นก่อนวันแข่ง โอกาสบาดเจ็บในช่วงก่อนแข่งจะลดลง
4. ช่วยฟื้นฟูสภาพจิตใจได้ เพราะเวลาที่เราลดการฝึก และได้พักจากการฝึกหนักช่วยให้รู้สึกสดใหม่ มีความมั่นใจ และมีแรงใจในการแข่งขัน
ที่นี้เรามาดูว่าหากว่านักวิ่งไม่ Taper จะเกิดอะไรขึ้นและมีผลเสียอย่างไร
1. กล้ามเนื้อเกิดความล้าสะสม ทำให้ร่างกายไม่พร้อมและมีอาการเหนื่อยล้าในวันแข่งขัน นี้คือสาเหตุที่ทำให้ไม่สามารถดึงศักยภาพออกมาได้เต็มที่
2. ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง เพราะว่ามีหลายงานวิจัยพบว่า นักกีฬาที่ไม่ Taper จะมี Performance แย่ลงแม้จะฝึกหนักตลอด
3. มีโอกาสเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ เพราะกล้ามเนื้อที่ยังอ่อนล้าและไม่ได้ฟื้นตัวมีโอกาสบาดเจ็บสูงขึ้นในวันแข่งขัน
4. สภาพจิตใจหดหู่ อาจรู้สึกเหนื่อย เบื่อหน่าย และไม่มีความมั่นใจก่อนแข่ง
ผมจะขอลองยกตัวอย่างการทำ Taper ของนักวิ่งในระยะ Half marathon โดยนักวิ่งคนนี้จะมี Race pace อยู่ที่ 4.30 ซึ่งนักวิ่งคนนี้จะวิ่งจบประมาณ 1 ชั่วโมง 35 นาที สำหรับ
สัปดาห์ที่ 1 ของ Taper (2 สัปดาห์ก่อนวันแข่ง)
– วันจันทร์จะทำการพัก หรืออาจจะทำ Cross training เบาๆ เช่น ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว 30-40 นาที
– วันอังคาร Tempo Run 8 กม โดยจะเริ่มด้วยการวอร์ม 1 กม. + Tempo Pace 6 กม. ด้วยความเร็ว Pace 4:35 – 4:25 จากนั้นจะจ๊อกคลายกล้ามเนื้อประมาณ 1 กม.
– วันพุธวิ่งชิล สบายๆ 6-8 กม. ด้วยความเร็ว Pace 5:30-6:00
– วันพฤหัส Interval 5 x 800 ม. ด้วยความเร็ว Pace 4:10-4:15 (เร็วกว่า Race Pace) และพักระหว่างเซ็ต 90 วินาที หรืออาจจะเดินไม่ก็ Jog
– วันศุกร์เราจะพักเต็มที่ และควรเสริมด้วการยืดกล้ามเนื้อ Stretching
– เสาร์ Jog เบาๆ ประมาณ 6-8 กม. ด้วยความเร็ว Pace 5:45-6:00
– วันอาทิตย์ Long Run 12 กม. โดยจะเริ่มด้วยการวิ่งเบาๆประมาณ 6 กม. ด้วยความเร็ว Pace 5:45 และอีก 6 กม. จะลดด้วยความเร็ว Pace4:45-5:00 (ใกล้ Race Pace แต่ไม่เร็วเกิน)
สัปดาห์ที่ 2 (Race Week!)
– วันจันทร์ วิ่งเบา 5 กม. จากนั้นเราจะ Strides 4 x 100 ม. เพื่อจัดฟอร์มการวิ่งกันสักหน่อย
– วันอังคาร Tempo Run เบาๆ 5 กม. โดยจะเริ่มด้วยการวอร์ม 1 กม. + Tempo Run 3 กม. ด้วยความเร็ว Pace 4:30-4:35 จากนั้นจะจ๊อกคลายกล้ามเนื้อประมาณ 1 กม.
– วันพุธ Jog ช้าๆ 4-5 กม. ด้วยความเร็ว Pace 5:45-6:00 จากนั้นยืดกันต่อ
– วันพฤหัส พัก หรือ Jog เบาๆ 3 กม. พร้อม Strides 3 x 100 ม.
– วันศุกร์เราควรพักเต็มและัพยายามนอนได้เยอะๆ และกินคาร์บมากขึ้น
– วันเสาร์ กระตุ้นกัน Shake-out run 2-3 กม. + Strides 3 x 80 ม. (หรือจะพักก็ได้)
– วันอาทิตย์ Race Day! ออกไปลุยกัน
ข้อแนะนำเพิ่มเติม
- ถ้ารู้สึกขาหนักหรืออ่อนล้า ให้ตัดหรือปรับวันที่วิ่ง tempo หรือ interval ได้
- พยายามนอนอย่างน้อย 7-8 ชม. โดยเฉพาะคืนวันศุกร์
- ควบคุมโภชนาการดีๆ 3 วันก่อนแข่ง (เพิ่มคาร์บ ลดของทอด/หนักกระเพาะ)