เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ (Iliotibial Band Syndrome – ITBS) เป็นปัญหาที่ค่อนข้างพบบ่อยในนักวิ่ง โดยเฉพาะผู้ที่วิ่งระยะไกล หรือผู้ที่เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกซ้อมอย่างรวดเร็ว
สาเหตุของ ITBS ในหมู่นักวิ่งก็จะมีดังนี้
1. การใช้งานกล้ามเนื้อต้นขามากเกินไป เกิดจากการเสียดสีระหว่างเอ็น ITB กับกระดูกต้นขาด้านข้าง
2. เทคนิคการวิ่งที่ไม่เหมาะสม เช่น ก้าวขาไขว้ไปข้างหน้า (crossover gait) หรือวิ่งบนพื้นเอียง
3. กล้ามเนื้ออ่อนแรง โดยเฉพาะ สะโพก และ ก้น ไม่แข็งแรง ทำให้เอ็น ITB ทำงานหนักขึ้น
4.รองเท้าไม่เหมาะสม – รองเท้าที่เสื่อมหรือไม่รองรับแรงกระแทกได้ดี
ลักษณะอาการของ ITBS เช่น
1. ปวดบริเวณ ด้านข้างของเข่า (โดยเฉพาะช่วง 30° ของการงอเข่า)
2. อาการปวดจะมากขึ้นเมื่อ วิ่งลงเนิน หรือ วิ่งนาน ๆ
3. อาจมีอาการ บวม และ รู้สึกเสียดสี บริเวณเข่า
4. หากเป็นหนัก อาจปวดแม้แต่เดินขึ้นลงบันได
วิธีการดูแลรักษาเมื่อมีอาการเอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ ITBS
1. หยุดพักและลดกิจกรรมที่ทำให้เจ็บ ลดระยะในการวิ่ง หรืองดวิ่งชั่วคราวเพื่อให้เอ็นได้ฟื้นตัว
2. ทำการประคบเย็นโดยใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่ปวด 15-20 นาที วันละ 2-3 ครั้ง
3. ยืดเหยียดบริเวณเอ็น ITB เพื่อช่วยลดความตึงของเอ็น
4. บริหารกล้ามเนื้อสะโพกและก้น เช่น Glute bridge, Side leg raises เพื่อเสริมความแข็งแรง
5. ควรปรับเปลี่ยนรองเท้าวิ่ง ลองตรวจสอบว่ารองเท้าสึกหรือรองรับการกระแทกได้ดีหรือไม่
6. ปรับเทคนิคการวิ่ง หรือท่าวิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการก้าวขาไขว้กันหรือวิ่งบนพื้นเอียง
7. ใช้โฟมโรลเลอร์ (Foam Rolling) กลิ้งบริเวณ ITB และกล้ามเนื้อสะโพก ช่วยลดความตึง
หากอาการไม่ดีขึ้นภายใน 2-3 สัปดาห์ ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำแนะนำเพิ่มเติม
ถ้าคุณวิ่งบ่อย ลองเช็กว่าใช้รองเท้าที่เหมาะสมหรือไม่ แล้วฝึกเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงของอาการนี้ได้