นักวิ่งหลายท่านต้องการพัฒนาความเร็วเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของตัว และเพื่อสถิติที่ดีขึ้นเรื่อยๆ การฝึกความเร็วช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ความแข็งแรงและเพิ่มความทนทาน ดังนั้นการพัฒนาความเร็วจึงเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้นักวิ่งมีโอกาสประสบความสำเร็จและพัฒนาตัวเองให้ดียิ่งขึ้นเรื่อยๆ การวิ่งเพื่อพัฒนาความเร็วสามารถทำได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและเป้าหมายของแต่ละคน เรารวบรวมเคล็ดไม่ลับซึ่งใครก็สามารถทำได้ มันเป็นรูปแบบการฝึกที่ไม่ตายตัว ทุกคนลองนำไปปรับใช้กันได้นะครับ
1. Interval Training (การฝึกวิ่งเร็วสลับพัก หรือวิ่งช้า)
วิธีทำ : สลับระหว่างการวิ่งเร็วเต็มที่กับพักหรือวิ่งช้าๆ
ตัวอย่าง : วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกับวิ่งช้าหรือเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 8-10 รอบ
ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มความทนทานและความเร็วในการวิ่ง
2. Tempo Runs (การวิ่งในระดับหัวใจโซน 3 และ 4 ต่อเนื่อง)
วิธีทำ : วิ่งด้วยความเร็วที่สูงกว่าโซน 2 และรักษาระดับความเร็วได้ต่อเนื่อง
ตัวอย่าง : วิ่ง 20-30 นาทีด้วยความเร็วที่รู้สึกว่าหนักแต่ยังควบคุมได้ ประมาณความเหนื่อยในระดับหัวใจโซน 3 และ 4
ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มความเร็วและความทนทาน
3. Fartlek Training (การฝึกแบบฟาร์ทเลควิ่งเร็วสลับช้า)
วิธีทำ : สลับระหว่างการวิ่งเร็วและช้าแบบไม่กำหนดเวลาแน่นอน
ตัวอย่าง : วิ่งเร็ว 1 นาที สลับกับวิ่งช้า 2 นาที ทำซ้ำหลายรอบ
ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มความเร็วและความยืดหยุ่นในการวิ่ง
4. Hill Repeats (การวิ่งขึ้นเนิน)
วิธีทำ : วิ่งขึ้นเนินด้วยความเร็วสูง สลับกับการวิ่งลงเนินหรือพัก
ตัวอย่าง : วิ่งขึ้นเนิน 30-60 วินาที สลับกับการวิ่งลงเนินหรือพัก 2 นาที ทำซ้ำ 6-8 รอบ
ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มพลังและความเร็ว และเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ
5. Sprint Training (การฝึกวิ่งเร็วสั้นๆ หรือที่เรียกว่า Stride)
วิธีทำ : วิ่งเร็วเต็มที่ในระยะสั้นๆ
ตัวอย่าง : วิ่ง 50-100 เมตร ด้วยความเร็วสูงสุด สลับกับการพัก 1-2 นาที ทำซ้ำ 8-10 รอบ
ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มความเร็วและพลังในการวิ่ง
6. Long Runs (การวิ่งระยะยาว)
วิธีทำ : วิ่งในระยะทางที่มากกว่าปกติด้วยความเร็วปานกลาง ไม่เร็วมากเท่า Tempo
ตัวอย่าง : วิ่ง 10-20 กิโลเมตร ด้วยความเร็วที่สบายๆ
ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มความทนทานและความเร็วในระยะยาว
7. Strength Training (การฝึกความแข็งแรง)
วิธีทำ : ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ตัวอย่าง : Squats, Lunges, Deadlifts, Plyometrics
ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มพลังและความเร็วในการวิ่ง
8. Proper Warm-Up and Cool-Down (การวอร์มร่างกายและคลายกล้ามเนื้อ)
วิธีทำ : วอร์มร่างกายก่อนวิ่งและคลายกล้ามเนื้อหลังวิ่ง
ตัวอย่าง : วอร์มร่างกายด้วยการวิ่งเบาๆ 5-10 นาที และคลายกล้ามเนื้อด้วยการยืดเหยียด
ประโยชน์ : ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง
9. Consistency and Recovery (ความสม่ำเสมอในการซ้อมและการฟื้นฟู Recovery run)
วิธีทำ : วิ่งอย่างสม่ำเสมอและให้เวลาร่างกายได้พักฟื้น
ตัวอย่าง : วิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และพัก 1-2 วัน
ประโยชน์ : ช่วยให้ร่างกายปรับตัวและพัฒนาความเร็วได้ดีขึ้น
10. Proper Running Form (ท่าวิ่งที่ถูกต้อง)
วิธีทำ : ฝึกท่าวิ่งที่ถูกต้องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
ตัวอย่าง : วิ่งด้วยท่าทางที่ตรง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้าเกินไป และสวิงแขนอย่างถูกต้อง
ประโยชน์ : ช่วยลดการบาดเจ็บและเพิ่มความเร็ว
การพัฒนาความเร็วในการวิ่งต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ ควรปรับรูปแบบการฝึกให้เหมาะสมกับระดับความฟิตและเป้าหมายของตนเอง และอย่าลืมให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและโภชนาการเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและพัฒนาอย่างมีประสิทธิภาพ