เทคนิคการลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งมีอะไรบ้าง

การที่เราได้วิ่งและออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งที่ดี ส่วนการป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกระดับเช่นกัน  เพราะไม่ว่าคุณจะเก่งแค่ไหนก็มีโอกาสได้รับบาดเจ็บเหมือนกัน  วันนี้ผมมีเทคนิคที่จะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งมากฝากครับ

1. การอบอุ่นร่างกาย (Warm-Up)

ก่อนการวิ่งทุกครั้งเราควรใช้เวลาประมาณ 5-15 นาที ในการอบอุ่นร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการทำ Dynamic Stretching หรือว่าการเดินเร็วหรือวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆสัก 2 โล การซ้อมวิ่งในโปรแกรมต่างๆ

2. ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง (Cool-Down)

หลังโปรแกรมวิ่งต่างๆเราไม่ควรหยุดพักหรือเลิกวิ่งในทันที่ เราควรวิ่งเบาๆเพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายกรด Lactic ก่อน หรือควรยืดกล้ามเนื้อแบบ Static Stretching เพื่อช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ใช้หนัก เช่น ต้นขา สะโพก น่อง และข้อเท้า

3. มีการเพิ่มระยะแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือเพิ่มความเข้มข้นในการซ้อมแบบค่อยเป็นค่อยไป

สิ่งที่ทำให้นักวิ่งได้รับบาดเจ็บบางส่วนมาจากการเพิ่มการวิ่งแบบก้าวกระโดด หรือในระยะเวลาสั้นๆ เราไม่ควรทำแบบนั้นครับ เราควรจะค่อยๆเพิ่มระยะที่ละน้อยในแต่ละสัปดาห์ หรือการฝึกวิ่งโปรแกรมความเร็วพวก Interval และ Tempo เช่นกันไม่ควรมีความเข้มข้นสูงต่ออาทิตย์ เพราะสิ่งเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักและข้อต่อต่างๆได้รับภาระมากเกินไป

4. การสร้างกล้ามเนื้อ (Strength Training)

เราควรทำเพราะจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาดของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นการใช้เครื่องออกกำลังกาย หรือการใช้น้ำหนักตัว เช่นการฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อขาโดยการทำ Squats, Lunges และ Planks เป็นต้น

5. เลือกพื้นที่วิ่งที่เหมาะสม

จุดเล็กๆที่ไม่ควรมองข้ามครับ จากประสบการณ์จริงในการเลือกสถานที่ซ้อมวิ่ง เราควรหลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นแข็ง เช่น คอนกรีต หรือพื้นไม่เรียบ หากหาสนามลู่วิ่งได้ควรจะซ้อมที่นั้นครับ เพราะพื้นมีความเรียบสม่ำเสมอการซ้อมวิ่งตามท้องถนนก็มีความเสียงสูงในการเกิดอุบัติเหตุมากมาย

6. สวมรองเท้าที่เหมาะสม

ผมเคยพูดบ่อยมากเรื่องนี้ เพราะการเลือกรองเท้าที่รองรับรูปเท้าและสไตล์การวิ่งของคุณ จะทำให้เราลดความเสียงอาการบาดเจ็บต่างๆได้ และควรมีการปรับเปลี่ยนรองเท้าวิ่งเมื่อใช้งานถึงมาสักระยะหนึ่งราวๆ 500-1000 กิโลเมตร

7. ฝึกวิ่งในเทคนิคที่ถูกต้อง

การฝึกวิ่งและการปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องก็ช่วยได้มากเช่นกัน เช่นการลงน้ำหนักบริเวณกลางเท้าหรือปลายเท้าแทนส้นเท้า หรือการ และวิ่งให้ลำตัวตั้งตรง ไม่เอนตัวมากเกินไปและการใช้จังหวะก้าววิ่งที่เหมาะสม  เช่น Cadence ประมาณ 170-180 ครั้ง/นาที

8. พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย

เมื่อวิ่งแล้วเราก็ควรให้ร่างกายมีเวลาพักฟื้นบ้าง ในการวิ่งแต่ละอาทิตย์ควรมีเวลาพัก สัปดาห์ละ 1-2 วัน หรือการจะมีกิจกรรมการยืดคลายกล้ามเนื้อบ้าง ยกตัวอย่างเช่นทำ Sport massage หรือการเล่นโยคะ หรือใช้อุปกรณ์เช่นโฟมโรลเลอร์ (Foam Roller)

9. รักษาระดับน้ำหนักตัวให้เหมาะสม

น้ำหนักตัวของนักวิ่งมีผลกับการวิ่งในเชิงความเร็ว และอัตรารอบขาเช่นกันครับ อีกทั้งยังมีเรื่องแรงกระแทกและภาระข้อต่อของขาเราเช่นกัน หากเรามีน้ำหนักที่เหมาะสมจะช่วยช่วยลดแรงกระแทกและภาระที่ข้อต่อได้ เพราะฉะนั้นเรื่องการรักษาสมดุลโภชนาการยังคงสำคัญ

10. ฟังสัญญาณจากร่างกาย

ข้อที่ละเลยไม่ได้เด็ดขาด อย่าฝืนถ้าเรารู้สึกเจ็บหรือไม่พร้อมในการวิ่ง ควรหยุดพักทันทีหากรู้สึกเจ็บปวดผิดปกติ

11. ใช้โปรแกรมฝึกซ้อมที่หลากหลาย

พยายามวิ่งและฝึกวิ่งให้มีความหลา่กหลาย เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อในทุกๆส่วน วิ่งโซน2 ให้มากพอเพราะมันจะช่วยเรื่องความอึดและความอดทน สลับการวิ่งระยะไกล วิ่งเร็ว (Interval Running) บ้างเพื่อเพิ่มความเร็ว และการฝึกแบบ Cross-Training เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน