กลับมาอีกครั้งในเรื่อง Hearะ Rate นะครับ และบทความนี้เราจะมาสอนการคำนวนหา Maximum Heart rate ของแต่ละคน ผมขอยกตัวอย่างคนอายุ 40 นะครับ
วิธีการคำนวณ Max Heart Rate(MHR) = 220 – อายุ (ในที่นี้เรายกตัวอย่างคนอายุ 40 ปี)
220- 40 = 180 ตัวเลย 180 คือ Max Heart rate ของคนที่อายุ 40 ปี
เพราะฉะนั้นจากสูตรนี้เอง เราสามารถแบ่งโซนหัวใจของคนอายุ 40 ปีได้ตั้งนี้
โซน 1 เราจะวิ่ง 50-60% ของ Max Heart Rate(MHR) นั้นก็คืออัตราการเต้นของหัวใจ จะอยู่ที่ 90-108 ครั้งต่อนาที การวิ่งในโซนนี้จะเป็นการวอร์มร่างกายให้พร้อมสำหรับการเล่นกีฬาต่างๆ วิ่งได้สบาย สามารถพูโคุยเป็นประโยคได้สบายๆ
โซน 2 เราจะวิ่ง 60-70% ของ Max Heart Rate(MHR) นั้นก็คืออัตราการเต้นของหัวใจ จะอยู่ที่ 108- 126 ครั้งต่อนาที การวิ่งในช่วงนี้จะเป็นการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด เหมาสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันหลังจากเพิ่มกล้ามเนื้อ เพราะใช้ความเข้มข้นน้อย มีโอกาสที่จะเสียมวลกล้ามเนื้อน้อย เพราะ ร่างกายจะค่อยๆใช้พลังงานจากไขมันเรื่อยๆ และยังไม่ใช้พลังงานจากออกซิเจนมากนัก เวลาวิ่งอาจจะหอบเล็กน้อย แต่ยังพูโคุยได้ปกติ
โซน 3 เราจะวิ่ง 70-80% ของ Max Heart Rate(MHR) นั้นก็คืออัตราการเต้นของหัวใจ จะอยู่ที่ 126- 144 ครั้งต่อนาที การวิ่งในโซนนี้จะเป็นการบริหารหัวใจให้แข็งแรงได้ดีและเป็นช่วงการทำคาร์ดิโอเพิ่มความทนทานให้กับปอดและหัวใจให้ฟิตขึ้น และสามารถลดไขมันได้ดีเช่นกัน การพูดยังทำได้แต่อาจจะพูดได้สั้นกว่าเดิม เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วนโดยไม่สนใจมวลกล้ามเนื้อ แต่ในช่วงนี้ก็ยังเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยอยู่เช่นกัน และใช้พลังงานจากออกซิเจนพอประมาณ
โซน 4 เราจะวิ่ง 80-90% ของ Max Heart Rate(MHR) นั้นก็คืออัตราการเต้นของหัวใจ จะอยู่ที่ 144- 162 ครั้งต่อนาที ในช่วงนี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบ Anaerobic จะสามารถออกกำลังได้ระยะเวลาสั้นๆไม่นานมาก หากเป็นนักวิ่งก้จะสามารถทนต่อการวิ่งระดับนี้ได้นานขึ้น ส่วนมากนักวิ่งจะวิ่งในโซนนี้เพื่อฝึกการวิ่งที่เรียกว่า TEMPO RUN
โซน 5 เราจะวิ่ง 90-100% ของ Max Heart Rate(MHR) นั้นก็คืออัตราการเต้นของหัวใจ จะอยู่ที่ 162 – 180 ครั้งต่อนาที ส่วนใหญ่ใช้ในการทดสอบว่าร่างกายฟิตแค่ไหน ถ้าทนได้นานก็คือฟิตมาก ค่า VO2Max จะทำให้นักกีฬาทราบถึงขีดสมรรถนะสูงสุดของตัวเอง
เนื่องจากสภาพของร่างกายแต่ละคนมีความสมบูรณ์และฟิตไม่เท่ากัน อีกทั้งยังมีเรื่องเพศชายและหญิงอีกด้วย ทำให้ระดับ Maximum Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดนั้นแตกต่างกันไปด้วย การที่เราจะรู้ได้ว่าการออกกำลังกายโซนไหนมีอัตราการเต้นของหัวใจเท่าไหร่ ต้องคำนวณจาก Maximum Heart Rate ถึงจะได้ออกมาเป็นตัวเลขครับ โดย Maximum Heart Rate มีหน่วยของมันอยู่คือ Beat per minute (BPM) หรือจำนวนครั้งการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาที เมื่อได้แล้วก็เอามาคิดเป็นเปอร์เซนต์เพื่อบอกว่าเมื่อมีอัตราการเต้นเท่าไหร่ จึงจะอยู่โซนไหน