ถึงการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย แต่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่วิ่งมากเกินไป ก็เสี่ยงที่จะมีอาการบาดเจ็บได้ ซึ่งบางครั้งการเลือกอุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม เช่นรองเท้าก็อาจจะนำมาซึ่งการบาดเจ็บได้เช่นกัน วันนี้เราจะทำความรู้จักกับ อาการบาดเจ็บที่มักพบได้บ่อยสำหรับนักวิ่งกัน ซึ่งทาง Bear run จะยังไม่ลงรายละเอียดมากเท่าไร เพราะจะเอาไว้ลงภายหลังในรายละเอียดเชิงลึกของแต่ละอาการ เรามาเริ่มกันเลยครับ
1. กระดูกอ่อนข้อเข่าอักเสบ (Runner’s Knee) คืออาการบาดเจ็บรอบ ๆ ลูกสะบ้าหัวเข่า อาการนี้มักจะเกิดจากการวิ่งขึ้นและลงทางลาดชั้นบ่อยๆ หรือ วิ่งขึ้นหรือลงเขาในกรณีที่เป็นการซ้อมวิ่งเทรล อีกข้อสังเกตุนั้นคือการเพิ่มระยะทางการวิ่ง ทำให้มีปัญหาเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย หรือเท้าแบน และกล้ามเนื้อต้นขา ไม่แข็งแรง บางครั้งเวลาเดินจะมีเสียงดังในข้อเข่า
2. เอ็นรองฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis) คืออาการเจ็บแปล๊บที่ส้นเท้า อาการจะเป็นมากเวลาตื่นนอน หรือนั่งนาน ๆ แต่เมื่อเดินมากขึ้นอาการจะค่อย ๆ ดีขึ้น เมื่ออาการรุนแรงขึ้นจะเจ็บบริเวณส้นเท้าอยู่ตลอดเวลา
3. เอ็นต้นขาด้านข้างอักเสบ (Iliotibial Band Syndrome : IT Band) อาการบาดเจ็บยอดนิยมเลยที่เดียว IT Band เป็นเอ็นที่อยู่ด้านข้างของกล้ามเนื้อต้นขา ทุกครั้งที่เราวิ่ง IT Band จะมีการหดและยืดทุกก้าวที่วิ่ง หากต้นขาเราไม่แข็งแรง ก็จะมีอาการเจ็บที่สะโพกด้านข้าง ต้นขาด้านข้าง และเข่าด้านข้าง บ่อยครั้ง อาการนี้จะสามารถหายเองได้ ถ้าหยุดวิ่ง แต่หากเป็นรุนแรงก็ต้องรักษา
4. กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (Shin Splints) นี้เป็นอีกอาการบาดเจ็บยอดนิยมสำหรับนักวิ่งเช่นกัน คืออาการปวดเจ็บที่กระดูกหน้าแข้ง มักจะเป็นหลังวิ่ง ซึ่งสาเหตุก็มาจากการเพิ่มระยะเวลาการวิ่งหรือเพิ่มระยะทางการวิ่ง เพราะฉะนั้นคนที่จะเพิ่มระยะควรจะค่อยเป็นค่อยไปครับ นอกจากนี้คนที่มีเท้าแบนหรือวิ่งบนพื้นผิวที่แข็งเกินไปก็เสียงจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบเหมือนกันครับ รวมทั้งการใส่รองเท้าที่พื้นมีการสึกหรอหรือหมดสภาพ ทำให้ไม่มีการ Support ที่เพียงพอ ก็อาจเป็นสาเหตุให้เกิดอาการกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบได้
5. เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles Tendinitis) คืออาการเจ็บ บวมแดง บริเวณเอ็นร้อยหวาย อาจเจ็บลามไปถึงกล้ามเนื้อน่อง สาเหตุหลักเกิดจากเอ็นร้อยหวายไม่ยืดหยุ่น ขาดการยืดเหยียดที่พอเพียงก่อนการวิ่ง รวมทั้งการเพิ่มระยะเวลาและระยะทางอย่างรวดเร็วเกินไป มีอาการเจ็บ บวม แดง บริเวณเอ็นร้อยหวาย อาการเจ็บอาจร้าว ขึ้นไปถึงบริเวณน่องได้
6. กล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลังอักเสบ (Hamstring strain) คืออาการเจ็บแปล๊บบริเวณ ด้านหลังต้น ขา ถ้าบาดเจ็บรุนแรงอาจมีบวมหรือช้ำได้
ที่นี้เราจะมาดูวิธีการแก้ไขปัญหาและการรับมือกับอาการบาดเจ็บเหล่านี้กันครับ ซึ่งมันก็ไม่ได้ยากเท่ารไร
- การเลือกรองเท้าวิ่ง ที่เหมาะกับการวิ่งในแต่ละวัน หรือการเลือกรองเท้าวิ่ง ตามลักษณะรูปเท้าของแต่ละคน เท้าคนเราไม่เหมือนกันนะครับ หากเราไปชื้อรองเท้ากับร้านที่ใหญ่หรือมีชื่อเสียง เขาจะมีทีมงานและเครื่องมือในการวัดรูปเท้าของเรา และแนะนำรองเท้าให้กับเราได้
- การศึกษา และการเข้าฝึกการวิ่งจากผู้เชียวชาญ เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องในการวิ่ง เช่น การวางส้นเท้า การใช้กล้ามเนื้อที่เหมาะสม จะช่วยลดการบาดเจ็บได้
- การเพิ่มระยะเวลาการวิ่ง หรือ การเพิ่มระยะทางการวิ่ง แบบช้าๆ ไม่เพิ่มมากเกินไปในระยะเวลาสั้นๆ เพราะจะเป็นการทำให้เท้าและร่ายกายทำงานหนัก และไม่ได้พักฟื้น
- การคลายกล้ามเนื้อโดยการยืดก่อนและหลังวิ่งอยู่เสมอ เพื่อลดตึงเครียดในกล้ามเนื้อ
- การพักฟื้นและดูแลอาการบาดเจ็บ หากมีบาดเจ็บเล็ก ๆ ควรดูแลและรักษาให้เร็วที่สุด เพื่อป้องกันการเป็นเพิ่มเติม
- หากมีอาการบาดเจ็บหรืออาการที่ไม่สบาย ควรหยุดการวิ่งและให้ร่างกายพักผ่อนให้เพียงพอ อย่าพยายามที่จะทนเจ็บ