โปรแกรมการฝึกซ้อมสำหรับการลงงานวิ่ง Half marathon 21k สำหรับมือใหม่ที่ต้องการลงแข่งครั้งแรก และอยากจบแบบไม่เจ็บ ต้องมีการวางแผนและฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ โดยเน้นการสร้างความแข็งแรงของร่างกายและความอดทนอย่างค่อยเป็นค่อยไป ความสม่ำเสมอของการซ้อมเป็นหัวใจหลัก คุณจะต้องตั้งเป้าให้ชัดเจนว่าใน 1 อาทิตย์นั้นจะวิ่งกี่วัน และ จะต้องเก็บระยะเท่าไร และนี้คือแนวทางที่ผมแยกไว้เป็นข้อๆไว้ให้ท่านได้เอาไปลองฝึกและปรับการฝึกให้เข้ากับตัวของท่าน
1. วางแผนการฝึกซ้อม
ระยะเวลา : เราควรฝึกซ้อมอย่างน้อย 12-16 สัปดาห์ก่อนวันลงแข่ง
ตารางซ้อม : เราจะต้องฝึกซ้อม 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นวันวิ่งเบา, วันวิ่งยาว, วันพักหรือฝึก Strength training
การเพิ่มระยะ : ควรเพิ่มระยะทางทีละน้อยในวันวิ่งยาว (Long run) ประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
2. วิ่งยาว (Long Run)
ผมให้เป็นส่วนสำคัญที่สุดของการฝึกซ้อมเลยครับสำหรับ Half marathon ในสัปดาห์แรกของโปรแกรมซ้อม เรรควรเริ่มจากระยะทางที่คุณรู้สึกสบาย เช่น 8 – 10 กม. แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ โดยเป้าหมายที่เราควรจะทำให้ได้คือให้วิ่งยาวได้ประมาณ 16-18 กม. ก่อนวันแข่ง
3. วันวิ่งเบา (Easy Run Day)
การวิ่งเบาๆ ในวันที่ไม่ใช่วันวิ่งยาว เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและปรับตัว เราควรวิ่งด้วยความเร็วที่สามารถพูดคุยได้สบาย (ประมาณ 60-70% ของความเร็วสูงสุด) หรือวิ่งโซนหัวใจในระดับโซน 2
4. วันฝึกความเร็ว (Speed Work)
อาจจะไม่จำเป็นสำหรับมือใหม่ทุกคนนะครับ แต่ถ้าต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของความเร็ว เราสามารถฝึก Interval หรือ Tempo run สัปดาห์ละ 1 ครั้งก็ได้ ไม่ควรฝึกทั้งสองโปรแกรมใน 1 อาทิตย์เพราะจะหนักเกินไป เลือกเอาระหว่าง Interval หรือ Tempo run
5. ฝึก Strength Training
อย่าคิดว่ามันไม่สำคัญนะครับ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและ Core muscles นั้นก็เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และทำให้เราแข็งแกร่งชึ้นมาก ควรฝึก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยท่าเช่น Squats, Lunges, Planks
6. พักผ่อนและฟื้นตัว
ผมยังให้ความสำคัญกับการพักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ อย่าลืมฟังร่างกายของตัวเอง ถ้ารู้สึกปวดเมื่อยมากหรือมีอาการบาดเจ็บ ควรพักหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
7. โภชนาการ
กินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต) เพื่อเพิ่มพลังงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งในชีวิตประจำวันและระหว่างการฝึกซ้อม และอย่าลืมฝึกกินพลังงานระหว่างวิ่งยาว (เช่น เจลพลังงาน) เพื่อให้ร่างกายชินกับการบริหารพลังงานระหว่างซ้อมและในวันแข่ง
8. ฝึกวิ่งในสภาพแวดล้อมจริง
ฝึกวิ่งในสภาพแวดล้อมที่ใกล้เคียงกับวันแข่ง (เช่น ทางเรียบ, ทางลาดชัน) เพื่อให้ร่างกายปรับตัว ยกตัวอย่างเช่น เราจะลงแข่งในรายการ บางแสน21 หากเรามีเวลาควรจะลองไปวิ่ง Long run ในเส้นที่จะจัดการแข่งขันจริง เราจะได้สัมผัสกับเนินในจุดต่างๆ และสร้างความคุ้นเคยกับสนาม
9. เตรียมตัวก่อนแข่ง
ลดระยะวิ่ง (Tapering)*: 2-3 สัปดาห์ก่อนแข่ง ค่อยๆ ลดระยะทางวิ่งลงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
เตรียมอุปกรณ์*: ใส่อุปกรณ์ที่คุ้นเคย (เช่น รองเท้า, ชุดวิ่ง) เพื่อหลีกเลี่ยงการเสียดสีหรือปัญหาในวันแข่ง
วางแผนการกิน*: กินอาหารมื้อใหญ่ 2-3 ชั่วโมงก่อนแข่ง และดื่มน้ำให้เพียงพอ
10. ในวันแข่ง
– เริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่สบาย อย่าเร่งเร็วเกินไปในตอนต้น
– จัดการพลังงานและน้ำอย่างเหมาะสม โดยดื่มน้ำหรือกินเจลพลังงานตามจุดบริการ
– ฟังร่างกายของตัวเอง และอย่าฝืนหากมีอาการบาดเจ็บ
11. หลังแข่ง
– คูลดาวน์ด้วยการเดินหรือวิ่งเบาๆ หลังจากเส้นชัย
– ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและดื่มน้ำเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
– พักผ่อนให้เพียงพอและกินอาหารที่มีประโยชน์เพื่อฟื้นตัว
การฝึกซ้อม half marathon สำหรับมือใหม่ต้องใช้เวลาและความอดทน เริ่มจากระยะทางที่เหมาะสมและค่อยๆ เพิ่มขึ้น ควบคู่กับการดูแลร่างกายและโภชนาการ ที่สำคัญคือฟังร่างกายของตัวเองและอย่าฝืนหากมีอาการบาดเจ็บ เพื่อให้สามารถจบการแข่งขันได้อย่างปลอดภัยและมีความสุข