สำหรับนักวิ่งที่อยากจะลองเริ่มฝึกวิ่ง Interval ครั้งแรกซึ่งเรียกว่ามือใหม่สุดๆ แต่พร้อมที่จะพัฒนาตัวเอง ผมก็อยากแนะนำลองมาอ่านบทความนี้ และลองเริ่มต้นฝึกซ้อม Interval Training กันดูครับ ในบทความนี้ผมอยากแบ่งปันวิธีการฝึก Interval ของตัวเอง ในตอนนั้นผมจำได้ว่าผมอายุ 43 ปี หลังจบการวิ่งสนามแรกในชีวิตสำเร็จก็เริ่มคิดว่าตัวเองมีความสามารถที่จะพัฒนาความเร็วได้อีก จึงหาข้อมูลเรื่องการฝึกวิ่งสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาความเร็ว ความแข็งแรง และความทนทานไปพร้อมกันจนมาเจอคำว่า วิ่ง Interval
การฝึกในช่วงแรกของผมน่าจะเหมาะสมกับมือใหม่เพราะไม่หนักมาก หากคุณกำลังเริ่มต้น นี่อาจจะเป็นคำแนะนำที่เข้าใจง่ายเพื่อช่วยให้เพื่อนๆ ก้าวสู่การวิ่งที่ดีขึ้น ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจว่า การฝึก Interval คือการวิ่งสลับกัน ระหว่าง วิ่งด้วยความเร็วที่สูง กับ ช่วงที่ฟื้นตัวจากการวิ่งเร็ว จะเป็นการพัก หรือ เดินช้าๆ เพราะวัตถุประสงค์คือเพื่อกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้สามารถรับภาระหนักได้ดียิ่งขึ้น
โอเคครับก่อนที่จะเริ่มผมอยากจะบอกว่า การฝึกนี้ผมหาข้อมูลและศึกษามาสักระยะหนึ่งแล้ว จึงนำมาปรับมาใช้กับตัวเอง ซึ่งตอนที่ผมเริ่มฝึกนั้นตัวผมเองสามารถวิ่งได้ดีในระดับหนึ่งสามารถจบ 10k ในระยะเวลา 55 นาทีได้แล้ว สามารถวิ่งด้วยเพซ 5.50 สบายๆ ติดต่อกันเป็นระยะเวลา 60 นาทีแบบไม่เหนื่อยมากนัก เพื่อนๆลองสำรวจจตัวเองก่อนนะครับว่าตัวเองวิ่งได้แค่ไหน อ่านบทความนี้แล้วนำไปปรับดูนะครับใมห้เหมาะสมกับตัวเอง
1. เราจะเริ่มต้นด้วยการเตรียมร่างกายให้พร้อมด้วยกันวอร์มอัพแบบ Dynamic Stretching ประมาณ 10-15 นาที อันนี้สำคัญมากครับเพราะป้องกันการบาดเจ็บได้
2. จากนั้นผมจะพัก 3-5 นาที แล้วก็วิ่งเบาๆประมาณ 2 กิโลเมตรด้วยเพซประมาณ 6.30 ครับ เป็นการกระตุ้นการทำงานของหัวใจให้พร้อม
3. ขั้นตอนนี้ บางคนอาจจะข้ามไปได้นะครับ แต่ถ้าทำได้ก็ดีครับ ผมจะ Stride ประมาณ 50 เมตรจำนวน 5 รอบ เร็วประมาณประมาณว่าเร็วกว่าที่ผมจะวิ่งปกตินั้นก็คือต่ำกว่า เพซ 5.00 ครับ
4. พอหลังจากจบ Stride ผมจะพัก 5 นาทีเพื่อเตรียมตัวที่จะเข้าสู่โปรแกรมการวิ่งเร็วสลับพัก
5. ผมจะเร็วเป็นระยะทาง 400 เมตร หรือ 1 รอบสนามวิ่ง ด้วยเพซประมาณ 4.30 – 5.00 (ผมอ้างอิงจากเพซปกติที่ผมได้จาก PB 10k ในตอนนั้นก็คือ 5.50) ตรงนี้ต้องบอกว่าเหนื่อยพอควรนะครับ แรงจะเริ่มตกในช่วง 100 เมตรสุดท้าย การที่ผมวิ่งด้วยความเร็วนี้จะทำให้หัวใจได้ทำงาน และเพิ่มความทนทาน
6. จากนั้นผมจะพัก 1.30 นาที โดยการยื่นอยู่เฉยๆและดื่มน้ำบ้างเวลารู้สึกว่าเหนื่อยและหิวน้ำมากๆ
เราจะต้องทำซ้ำประมาณ 6-10 รอบ ในครั้งแรกที่ผมทำก็จะได้ประมาณ 6 รอบจากนั้นก็เริ่มขยับเป็น 8 และ 10 รอบเป็นลำดับเมื่อเรามีการพัฒนาและมีความแข็งแกร่งมากขึ้น
7. จากนั้นเราจะทำการ Cool-down หรือผ่อนคลายด้วยการ Jogging เบาๆ 2k หรือถ้าไม่ไหวจริงๆก็เดินเบาๆ อีก 5-10 นาที ครับ
8. ปิดท้ายการฝึกด้วยการยืดเหยียดแบบ Static stretching เพื่อคลายกรด Lactic สักหน่อยปนะมาณ 10-15 นาทีครับ
นี้คือการฝึก Interval ครั้งแรกของผมครับ แต่หลังจากที่ผมมีประสบการณ์ในการวิ่งมากขึ้น ผมก็เริ่มลดเพซ และบางครั้งก็เพิ่มระยะจาก 400 เมตร ไป 800 เมตร หรือ 1200 เมตร ตามลำดับ ในบางครั้งการพักของผมจะไม่ได้ยืนเฉยๆ แต่จะเป็นการ Jogging แทน เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการซ้อม เพื่อนๆสามารถปรับได้เช่นกันหากมีความชำนาญแล้ว อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ทุกครั้ง และพยายามหลีกเลี่ยงการฝึกหนักทุกวัน ไม่ควรฝึกโปรแกรมนี้มากกว่า 1 ครั้งต่ออาทิตย์ ควรให้ร่างกายได้พักบ้างนะครับ
การเริ่มต้นฝึก Interval Training อาจดูท้าทายและยาก แต่ด้วยความสม่ำเสมอและการปรับการฝึกให้เหมาะสมตามสภาพร่างกาย คุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น และสนุกกับการฝึกมากขึ้นอย่างแน่นอนครับผม! 💪