ก่อนอื่นต้องผมต้องขอบอกก่อนนะครับว่าโปรแกรมการฝึกวิ่งนั้นมีหลากหลายรูปแบบ และโค้ชแต่ละท่านเองก็จะมีวิธีการซ้อมแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความฟิตของนักวิ่งแต่ละคน อาจจะมีส่วนคล้ายกันบ้าง
สำหรับโปรแกรมการฝึกของผมที่เขียนในบทความนี้ เป็นโปรแกรมซ้อมซึ่งผมได้ทดสอบด้วยตัวเองแล้วมันประสบความสำเร็จ ผมสามารถพิชิต 5k แรกได้โดยที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ แล้วก็จบได้แบบสบายๆทันภายในเวลา cut off นั่นก็คือ 60 นาทีครับ ซึ่งเหมาะสำหรับมือใหม่นะครับผม
อย่าลืมฟังเสียงร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บป่วย มีบาดเจ็บ ให้หยุดพัก ดื่มน้ำให้เพียงพอและทานอาหารที่มีประโยชน์ ที่สำคัญคือนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
มาดูตารางการฝึกกันครับ
1. วันจันทร์ – พัก
2. วันอังคาร – วิ่งสบายๆ ระดับ Zone2 – 30 นาที ซึ่งการวิ่งโซน 2 นี้หากเพื่อนยังหาค่าหัวใจของตัวเองไม่ได้ ให้วิ่งในความเร็วที่ไม่เหนื่อยมาก สามารถพูดได้เป็นประโยค เรียกว่าวิ่งไปคุยไปได้ครับ
การหาค่า HR โซน 2 ของเรา ก่อนอื่นเราจะต้องหาค่า Max Heart Rate ก่อน การหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR): คำนวณโดยใช้สูตร MHR = 220 – อายุ
เมื่อได้ค่า Max HR แล้วเราคำนวณโซน 2 ได้ โดยอัตราการเต้นของหัวใจในโซน 2 อยู่ที่ประมาณ 60-70% ของ MHR
3. วันพุธ. – วิ่งสบายๆ 40 นาที วิ่งช้าได้ครับ
4. วันพฤหัสบดี – วันนี้จะเป็นโปรแกรมวิ่งเร็วครับ ซึ่งเขาเรียกว่า Tempo run ผมจะวิ่งเร็วกว่าปกตินิดหนึ่ง วิ่งให้อยู่ในระดับโซน 3 – 4 ต้นๆ วิ่งในความเร็วที่ยังพูดคุยได้เป็นคำๆ แต่อาจจะพูดเป็นประโยตได้ลำบากนิดหนึ่ง เราจะวิ่งประมาณ 5k ครับ หากว่าเพื่อนๆเหนื่อยให้เดินพักสักประมาณ 300-500 เมตรก็ได้ครับ แล้ววิ่งต่อ ประโยชน์ของการวิ่งเร็วก็มีเยอะนะครับเช่น
- เพิ่มความอึด: ช่วยให้ร่างกายปรับตัวให้คุ้นเคยกับการทำงานในระดับความเข้มข้นสูงเป็นระยะเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้คุณวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า
- เพิ่มความเร็ว: จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นในระยะทางที่ยาวขึ้น เนื่องจากร่างกายจะสามารถรักษาระดับความเร็วที่สูงได้นานขึ้น
- ปรับปรุงจุดแลคเตต: ช่วยให้คุณสามารถวิ่งได้ที่จุดแลคเตต (Lactate Threshold) ได้นานขึ้น จุดแลคเตตคือจุดที่ร่างกายเริ่มผลิตกรดแลคติกมากเกินไป ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า การเลื่อนจุดแลคเตตออกไปจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้น
- เพิ่มความมั่นใจ: แน่นอนมันจะทำให้คุณจะรู้สึกมั่นใจในความสามารถของตัวเองมากขึ้น และพร้อมที่จะลุยกับงานวิ่งของคุณ
- ป้องกันอาการบาดเจ็บ: การฝึก Tempo ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ
5. วันศุกร์ – ผมอยากให้เพื่อนๆ ทำเวทเทรนนิ่งกันครับ ลองหาคลิปใน Youtube ได้เลยครับมีเยอะมาก ผมเองก้ทำตามคลิปครับ ใช้เวลาการทำเวทเทรนนิ่งประมาณ 30 นาที เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายครับ
6. วันเสาร์ – วันนี้เราจะพักเพื่อที่จะให้ร่างกายได้ Recovery ก่อนที่จะวิ่งยาวในวันอาทิตย์
7. วันอาทิตย์ – วิ่ง Long run หรือวิ่งยาวๆ ประมาณ 8 – 10k ในระดับความเร็วที่สบายๆครับ เราม่เน้นเรื่องความเร็ว แต่เน้นที่เวลาที่ใช้ในการวิ่งครับ หรือจะเลือกวิ่ง 60 นาทีก็ได้ครับ
หลังจากผ่านไปสัก 4 อาทิตย์ถ้าเพื่อนคนไหนรู้สึกว่าโปรแกรมมันเบาไปก็สามารถเพิ่มระยะหรือว่าเพิ่มเวลาได้ครับ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับเพื่อนๆนักวิ่งมือใหม่ทุกคนนะครับ
ขอบคุณครับ