การฝึกวิ่งเพื่อพิชิตระยะมาราธอนในระยะ 42.195 กม. ต้องอาศัยการวางแผนอย่างเป็นระบบ ความอดทน และความสม่ำเสมอ โปรแกรมฝึกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานการวิ่งอยู่แล้ว คือเคยผ่านสนามในระยะ 10K หรือ Half Marathon มาก่อน แต่ยังไม่เคยลงแข่งในระยะมาราธอน สำหรับโปรแกรมนี้สำหรับนักวิ่งที่ต้องการวิ่งฟูลมาราธอนเป็นครั้งแรก การฝึกซ้อมโดยทั่วไปควรใช้เวลา 16-20 สัปดาห์ ในการเตรียมตัว และควรจะมีเวลาซ้อมอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ โดยที่เราควรให้ความสำคัญกับสิ่งที่ผมจะกล่าวดังต่อไปนี้
การวิ่งยาว Long Run
การวิ่งยาว Long Run ซึ่งควรมีอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะการฝึก Long Run เป็นส่วนสำคัญของการเตรียมตัวสำหรับการแข่งมาราธอน เพราะมันจะช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกาย ปรับสภาพระบบเผาผลาญ และฝึกจิตใจให้พร้อมสำหรับการวิ่งระยะยาว โดยทั่วไปนักวิ่งจะนิยมวิ่งในวันเสาร์หรือไม่ก็วันอาทิตย์เพราะการวิ่งจะใช้เวลาค่อนข้างนาน ทำให้นักวิ่งจะใช้วันหยุดในการวิ่ง การฝึก Long Run ที่ดีต้องค่อยเป็นค่อยไปและฟังร่างกาย หากทำตามแผนอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะพร้อมสำหรับวันแข่งแน่นอน!
หลักการฝึก Long Run สำหรับมาราธอน
1. เราควรเริ่มจากระยะที่สบายก่อนในอาทิตย์แรก เช่น 10–15 กม. จากนั้นค่อยๆ เพิ่มสัปดาห์ละ 10–20% สำหรับมือใหม่การวิ่ง Long run ควรจะวิ่งในระยะประมาณ 20–35 กม.
2. ในส่วนของความเร็ววิ่งด้วยความเร็ว ช้ากว่า Pace วิ่งแข่งมาราธอน 1–1.5 นาที/กม. ถ้าเราต้องการวิ่งใน Pace 6.00 สำหรับมาราธอนที่จะลงแข่ง ในวันวิ่ง Long run เราก็วิ่งในความเร็ว 7.00 – 7.30
ในบางครั้งอาจลองวิ่งแบบ Negative Long Run (เริ่มช้าแล้วค่อยเร่งในครึ่งหลัง)
3. สำหรับ Long run เราควรฝึกสัปดาห์ละ 1 ครั้ง สำหรับมือใหม่ไม่ควรฝึก Long Run ติดกัน 2 สัปดาห์ ควรห่างกัน 7–10 วันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
4. การฝึกแบบพิเศษใน Long Run
– Negative Split ครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งแรกเพื่อฝึกการควบคุม Pace
– Fast Finish Long Run วิ่งเร็วขึ้นใน 5–10 กม. สุดท้าย
– Simulation Long Run ฝึกทานเจลและน้ำ
5. การพักและการฟื้นตัว
– หลัง Long Run ควร Cool Down ด้วยการเดินหรือวิ่งเบาๆ 5–10 นาที
– ทานอาหารโปรตีน และคาร์บภายใน 30 นาทีเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
– วันถัดไปควรเป็น Rest Day หรือวิ่งเบาๆ
โปรแกรม Tempo หรือ Interval
การฝึกวิ่ง Tempo หรือ Interval มีความสำคัญเช่นกันและควรเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งในการฝึก 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ควรฝึกทั้งสองอย่างนี้พร้อมกันในอาทิตย์นั้นๆ เพราะร่างกายเราจะฟื้นตัวไม่ทันและทำให้บาดเจ็บได้สำหรับมือใหม่ Tempo หรือ Interval ช่วยเพิ่มความเร็วและความทนทาน
วิ่งง่าย Easy Run
สำหรับ Easy Run ควรจะทำให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ยกตัวอย่างเช่น วิ่งสบายๆ 30-60 นาที เพื่อฟื้นฟูร่างกาย โดยปกติผมจะชอบวิ่งโซน 2 การฝึก Easy Run มีความสำคัญอย่างมากในการเตรียมตัวสำหรับ การแข่งขันมาราธอน เพราะช่วยพัฒนาพื้นฐานความฟิตของนักวิ่งโดยไม่สร้างความเครียดหรือการบาดเจ็บให้ร่างกายมากเกินไป เหตุผลหลักๆ ที่คุณควรฝึก Easy Run เป็นประจำมีดังนี้
1. พัฒนาระบบ Aerobic (ความทนทาน)
– Easy Run ช่วยเพิ่ม ความจุปอด (VO2 Max) และประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของร่างกาย
– เสริมสร้างเส้นเลือดฝอยและไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
– เป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับการวิ่งระยะยาว เช่น มาราธอน ที่ต้องใช้ความทนทานเป็นหลัก
2. ฟื้นฟูร่างกาย (Recovery)
– ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังการฝึกหนัก (Interval, Tempo, Long Run)
– ลดการสะสมของกรดแลกติก และป้องกันอาการบาดเจ็บจากโอเวอร์เทรนนิ่ง
3. เพิ่มระยะวิ่งโดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ
– การวิ่งเบาๆ ช่วยให้คุณสะสมระยะทาง (Weekly Mileage) ได้มากขึ้น โดยไม่สร้างแรงกระแทกมากเหมือนการวิ่งเร็ว
– ยิ่งวิ่งมาราธอนได้ดี คุณต้องมี *Base Mileage (ระยะวิ่งพื้นฐาน)* ที่เพียงพอ
4. ฝึกให้ร่างกายประหยัดพลังงาน
– Easy Run ช่วยปรับการเคลื่อนไหวให้มีประสิทธิภาพ (Running Economy)
– สอนให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันแทนการเผาผลาญไกลโคเจนอย่างเดียว
5. ควบคุมความเร็วให้เหมาะสม
– หลายคนวิ่ง Easy Run เร็วเกินไป จนกลายเป็นการฝึกหนักโดยไม่จำเป็น ควรวิ่งด้วยความเร็วที่ยังพูดเป็นประโยคได้สบายๆ (Conversational Pace) หรือประมาณ 60-70% ของ Maximum Heart Rate
ฝึกความแข็งแรง (Cross Training)
ในวันพักเราอาจจะฝึกความแข็งแรง (Cross Training) 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือเวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการซ้อมได้
ตัวอย่างแผนฝึกสำหรับมือใหม่ที่จะลงแข่งมาราธอน
– วันจันทร์ Easy Run 8-10 กม.
– วันพุธ Interval หรือ Tempo
– วันศุกร์ Easy Run 6-8 กม.
– วันอาทิตย์ Long Run (วิ่งยาวเพื่อสร้างความทนทาน)
หากเพื่อนๆฝึกตามโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอ ผมเชื่อว่าคุณจะสามารถวิ่งครบระยะมาราธอนได้แน่นอน!