อาการเจ็บ Hamstring หรืออาการเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอักเสบในนักวิ่ง ถือว่าเป็นอีกหนึ่งอาการบาดเจ็บที่พบค่อนข้างบ่อย เพราะว่าในการวิ่งนั้นกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถูกใช้งานอย่างหนักในการวิ่ง ถ้านักวิ่งคนไหนมีอาการปวดบริเวณต้นขาหลัง อาจปวดมากขึ้นเมื่อวิ่งเร็วขึ้น หรือวิ่งในระยะที่มากขึ้น จะเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจาก Hamstring ได้
การวิ่งเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน แต่ก็มาพร้อมกับความเสี่ยงของการบาดเจ็บเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอักเสบ ซึ่งเกิดจากการที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถูกยืดหรือฉีกขาด อาการบาดเจ็บของ Hamstring บางครั้งอาจจะมีอาการบวดร่วมด้วย และจะรู้สึกอ่อนแรงเมื่อพยายามงอเข่าหรือเหยียดขา
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอักเสบ หรือ Hamstring strain ในนักวิ่งเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น
1. การวอร์มอัพมัดกล้ามเนื้อที่จะใช้งานไม่เพียงพอ อย่าลืมว่าการยืดเหยียดสำคัญเสมอก่อนวิ่ง
2. การเพิ่มระยะทางของการวิ่งที่มากเกินไป และเพิ่มความเร็วเร็วเกินไป ทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน
3. เทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง ตรงนี้ต้องเริ่มสังเกตุตัวเองว่าเป็นคนลงเท้าแบบไหน หรือมีความผิดปกติของท่าวิ่งหรือป่าว เช่น การลงเท้าที่แข็ง หรือการก้าวที่กว้างเกินไป
3. รองเท้าที่ไม่เหมาะสมกับรูปเท้าตัวเอง หรือรองเท้าไม่รองรับสรีระหรือพื้นผิวในการวิ่ง
4. การฝึกซ้อมมากเกินไปและไม่ได้พักผ่อนให้เพียงพอ
วิธีป้องกันกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังอักเสบ หรือ Hamstring strain
1. อย่างที่ผมพูดไว้ข้างต้นว่า วอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญ และต้องทำอย่างถูกวิธี ก่อนการวิ่งทุกครั้ง ควรวอร์มอัพอย่างน้อย 5-10 นาทีด้วย Dynamic stretching เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อม
2. ยืดกล้ามเนื้อ: การยืดกล้ามเนื้อต้นขาหลังอย่างสม่ำเสมอทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
3. คูลดาวน์หลังจากวิ่ง หรือ Static stretching เพื่อยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดอาการปวดเมื่อย
3. บอดี้เวท หรือทำเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาหลัง เช่น การเล่นสควอท เดดลิฟท์ จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทนทานต่อการใช้งานมากขึ้น
4. ค่อยๆ เพิ่มระยะ และความเร็วของการวิ่ง หลีกเลี่ยงการเพิ่มระยะ และความเร็วของการวิ่งอย่างรวดเร็ว และพยายามวิ่งอย่างสม่ำเสมอ
5. นอนและพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและป้องกันการบาดเจ็บ
6. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จำพวกที่มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุเพียงพอ จะช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ยกตัวอย่างดื่มนมโปรตีนหลังซ้อมวิ่งหนักๆ
7. ฟังสัญญาณร่างกายตัวเองอยู่เสมอ เพราะถ้าหากรู้สึกเจ็บปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ควรหยุดพักทันที หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด