ข้อควรรู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่ฝึกในการฝึกวิ่ง Interval ให้ปลอดภัย

การฝึกวิ่ง Interval หรือที่เราเข้าใจง่ายๆคือ การฝึกวิ่งเร็วสลับช้า เป็นโปรแกรมการฝึกวิ่งที่นิยมนำมาใช้ เพื่อพัฒนาทักษะและความยอดเยี่ยมในด้านความเร็ว เพิ่มความทนทาน และเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่แล้วนั้น  การเริ่มต้นฝึก Interval อาจดูยากและซับซ้อน และที่สำคัญมีความเสี่ยงที่จะได้รับอาการบาดเจ็บได้ หากกล้ามเนื้อไมี่แข็งแรงพอ ดังนั้นผมจึงอยากแนะนำวิธีการเริ่มต้นว่าจะฝึก Interval อย่างไรให้ปลอดภัยและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อย่างที่เราทราบแล้วว่า ถ้าอยากมีความเร็วเพิ่มขึ้น มีความอึด การฝึกวิ่งแบบ Interval ตอบโจทย์แน่นอน แต่ในนักวิ่งใหม่ๆอาจจะสงสัยว่าทำไม่เราต้องฝึกวิ่ง อินเทอร์วอล ด้วยถ้าเราเน้นที่การออกกำลังกายเพื่อมีสุขภาพที่ดี สำหรับคนที่วิ่งเพื่อสุขภาพหรือเป็นสายชิวไม่เน้นเรื่องการพัฒนาการวิ่งอาจจะไม่สนใจการฝึกแบบนี้ แต่ถ้าสำหรับนักวิ่งที่มีเป้าหมายในการพัฒนาตัวเองละก็ คุณต้องการสิ่งเหล่านี้จากการฝึก Interval แน่นอน

1. การฝึก Interval โดยการวิ่งเร็วสลับกับการพักหรือ Jog จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวให้คุ้นเคยกับการวิ่งเร็วที่เพิ่มขึ้น และสามารถเพิ่มความเร็วได้เรื่อยๆ
2. Interval ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและทนต่อความเมื่อยล้าได้มากขึ้น
3. Interval สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งด้วยความเร็วคงที่
4. ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวม ช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่ต้องการที่จะลองเริ่มฝึก Interval ควรให้ความสำคัญกับสิ่งเหล่านี้ครับ

1. การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนฝึก ก่อนเริ่มการฝึก Interval ควรมีการวอร์มอัพอย่างน้อย 10-15 นาที เช่น Dynamic stretching หรือ การวิ่งเบา ๆ หรือยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและพร้อมต่อการทำงานหนัก และอาจจะเสริมด้วยการ Drill และ Stride

2. เริ่มฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป สำหรับมือใหม่ อาจเริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็วในระยะเวลาสั้น ๆ เช่น 30 วินาที ต่อด้วยการวิ่งช้าหรือเดินอีก 1-2 นาที และทำซ้ำหลายรอบ  หรือจะวิ่งเริ่มต้นจาก 100-200 เมตรแล้วพัก 1 นาที ส่วนเพซนั้นขึ้นอยู่กับความเหนื่อยของแต่ละคน เราต้องค่อย ๆ เพิ่มความหนักและความเร็วตามความฟิตที่เพิ่มขึ้น ไม่ควรเริ่มฝึกด้วยความเร็วสูงหรือฝึกนานเกินไป ควรให้เวลาร่างกายได้พักและฟื้นฟูในระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง

3. เลือกพื้นสนามที่เหมาะสมเช่นสนามกีฬาที่มีลู่ เพราะการฝึก Interval บนพื้นแข็ง เช่น ถนนคอนกรีต อาจเพิ่มแรงกระแทกต่อข้อต่อและกระดูก ควรเลือกพื้นที่มีการรองรับแรง เช่น สนามหญ้าหรือพื้นยาง

4. ดูความพร้อมของร่างกายก่อนจะฝึกซ้อม หากรู้สึกเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อหรือข้อต่อ ควรหยุดพักทันที และหลีกเลี่ยงการฝืนวิ่งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเรื้อรัง

5. พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายให้เพียงพอ เพราะการฝึก Interval  นั้นใช้พลังงานมาก ร่างกายจึงต้องการเวลาในการฟื้นตัว นอกจากนี้การพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกครั้งถัดไป

6. เลืกใช้รองเท้าให้เหมาะสมกับการฝึกซ้อม สามารถในการรองรับแรงกระแทกและมีการรองรับส้นเท้าที่ดีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ  และควรใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีเพื่อความสะดวกสบาย

7. อย่าลืมว่าการฝึกอย่างอื่นก็สำคัญไม่แพ้กัน เราควรฝึก Cross Training เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเล่นเวท จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อการวิ่งและช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บจากการฝึกซ้ำ ๆ

การฝึก Interval เป็นเทคนิคที่มีประโยชน์มากหากทำอย่างถูกต้อง แต่สำหรับมือใหม่ควรเริ่มต้นอย่างระมัดระวังและค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้สามารถพัฒนาความสามารถในการวิ่งได้อย่างยั่งยืนและปลอดภัย